Huevo: el pequeño envase que contiene un superalimento

Aporta 13 nutrientes esenciales, es la mejor proteína de origen animal y la más sostenible, además de ser asequible por su precio y disponibilidad. Por eso su consumo favorece la salud humana y planetaria, lo que se busca relevar hoy, con su día mundial.

“Huevos para una vida mejor” es el lema del Día Mundial del Huevo 2022, instaurado en 1996 para celebrarse el segundo viernes de octubre y relevar sus beneficios e incentivar su consumo.

Porque en este cuerpo ovalado que pesa cerca de 60 gramos y sólo aporta 75 calorías (promedio de un huevo de gallina) hay un superalimento asequible y versátil, que contiene 13 nutrientes esenciales (el organismo no es capaz de producir) y puede favorecer la salud y subsistencia humana y también planetaria, al considerarse la proteína de origen animal más sostenible. Y lograr el desarrollo sostenible es el mayor reto global, impulsado por Naciones Unidas a través de 17 objetivos interconectados que deben alcanzarse en 2030 para asegurar la prosperidad de la humanidad y el planeta, como acabar con el hambre y pobreza y reducir los impactos ambientales para mitigar el cambio climático.

El superalimento

Sobran razones para argumentar porqué la consigna que le honra este año, por las personas y el medioambiente, y promover su inclusión. “El huevo es un alimento completo: contiene proteínas de buena calidad por sus aminoácidos esenciales, y ácidos grasos esenciales y colesterol presentes en la yema. Se destaca también la presencia de vitaminas A, D, E, K, C y del complejo B, además de minerales, especialmente hierro, calcio y selenio, y en menor cantidad fósforo y zinc”, detalla la nutricionista María Pía Mardones, académica de Nutrición y Dietética de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica de la Santísima Concepción.

Es la calidad de su proteína lo que más resalta al huevo, de tan alto valor biológico que es la gold estándar o mejor fuente de proteína natural. Además, asegura que “es una proteína económica y de fácil disponibilidad”, porque se puede hallar en todo tipo de mercado o por autoproducción-consumo.

Motivos más que contundentes para alentar el consumo de huevo y privilegiarlo como fuente proteica. Las proteínas son de papel orgánico crucial toda la vida al estar presentes en cada célula y estructura, tejido y órgano. Así, consumirlas es clave para la reparación celular o producción de células nuevas. Por ello, las evidencias muestran que especialmente crítico es el nutriente en etapas de desarrollo como infancia, adolescencia o gestación.

Las proteínas también influyen en la saciedad, porque activan la producción de hormonas a cargo de la sensación, evitando comer en exceso, contribuyendo a reducir y/o controlar el peso y a combatir al sobrepeso y obesidad. Estas condiciones se asocian con una serie de efectos negativos y afecciones, como aumentar el riesgo cardiovascular. Y las enfermedades cardiovasculares son principal causa de muerte en Chile y el mundo.

Es más, por sus nutrientes y sustancias bioactivas contenidas en su clara o yema, estudios sugieren que el huevo puede aumentar al “colesterol bueno” y ser factor protector cardiovascular, erradicando un mito que limitó su ingesta por décadas: “se creía que el colesterol de la yema tenía relación con las enfermedades cardiovasculares, pero en la actualidad se reconoce que la grasa presente en la yema es insaturada en 60%”, afirma María Pía Mardones. Dicha grasa se considera saludable y necesaria de incluir en la alimentación, contrario a las saturadas y trans.

Una composición cuya acción tiene otras propiedades, entre las que destaca las “antioxidantes que pueden contrarrestar procesos degenerativos de la vista, protege el sistema inmunitario y el cerebro”.

Consumo adecuado

Un consumo adecuado de todo alimento cumple condiciones.

Básicas son las porciones, vinculadas con requerimientos individuales que varían por factores como etapa vital, nivel de actividad física o estado fisiopatológico. Pero, en general, una persona sana puede comer un huevo diario, precisa Mardones. Y su consumo no debe ser crudo, porque podría portar las patógenas bacterias Salmonella, e ideal es la cocción hervida en agua. Explica que el huevo se digiere mejor así que al usar aceite, técnica que requiere más temperatura y promueve la mayor pérdida de nutrientes, mientras incorpora grasas saturadas y calorías innecesarias. Lo mismo si al huevo se añaden queso, tocino o embutidos.

En restricciones, aclara que se dan para personas con patologías metabólicas, siempre según orientación médica y/o nutricional. Además, el huevo es alérgeno y antes se aconsejaba retrasar su incorporación en la dieta infantil, pero las investigaciones más recientes muestran que mientras antes se incorpora menos riesgo de alergia, por lo que las más actualizadas guías alimentarias para infantes indican que “el huevo se puede introducir a partir de los 6 meses de vida si no existen antecedentes de alergia en la familia”, afirma la nutricionista y recomienda “separar la yema de la clara para una introducción paulatina y como si fueran dos alimentos diferentes, y no introducirlo frito”.