Mientras estamos en casa: ¿cómo conseguir la vitamina D que necesitamos?

Con o sin cuarentena, la recomendación al menos por las próximas semanas es mantenerse en casa. Pero este tiempo de aislamiento puede tener consecuencias que no se advierten a primera vista, como es la falta de vitamina D, más importante por estos días, según varios estudios.

Este compuesto es esencial para incorporar y mantener el calcio en los huesos. Se consigue a partir de alimentos como los pescados grasos (salmón o sardinas), cereales o panitas y se metaboliza en el hígado como pro vitamina D. Y en la piel se convierte en activa gracias a la luz solar.

Tatiana Riveros, dermatóloga de la Clínica Alemana, explica primero que “para metabolizar en forma adecuada la vitamina D bastan solo 10 minutos de sol sobre el dorso de las manos”, pero aclara algo importante: “Siempre y cuando la persona tenga una dieta adecuada, por mucho que se ponga al sol, si no come alimentos que contengan materia prima para hacer vitamina D, no sirve de nada”.

Riveros agrega que “de la luz solar, solo la radiación ultravioleta tipo B sirve para este proceso. Esta es la misma longitud de onda que induce el cáncer de piel y el daño mayor, aunque a largo plazo, se concentra preferentemente al medio día y no pasa a través del vidrio normal”.

En términos simples, hay que entender que la vitamina D no llega del sol, sino que debe estar primero en el organismo, para después convertirse en activa gracias a la luz natural. Pero en tiempos de cuarentena, dar paseos para tomar sol no está permitido. ¿Qué hacer entonces?

La nutrióloga Karen Salvo, también de la Clínica Alemana, recomienda que “ojalá pudiéramos darnos un tiempito para exponernos al sol, sé que no es fácil, tal vez un ratito en la terraza, si tenemos un jardín, salir un poco”. Tatiana Riveros aclara un punto importante en este aspecto: “Aunque la persona se aplique protector solar, igual la produce porque nunca se pone la cantidad de crema necesaria como para impedir completamente que penetre la radiación”.

La doctora Riveros ahonda en que “además de mantener calcio en los huesos es muy importante para mantener el sistema inmune adecuado”. En ese punto entra en un tema que acapara la atención por estos días: el coronavirus.

De frente al Covid-19

Salvo agrega que hay estudios que demostrarían la importancia de la vitamina D en el actual estado de pandemia. “Muestran que las tasas de mortalidad en el hemisferio norte han tendido a ser más altas que en Chile y muestran que quizás los niveles de vitamina D jueguen un rol. La gente del hemisferio norte estaba saliendo del invierno, por lo que uno entiende que estaban expuestos a tener niveles de vitamina D más bajos, a diferencia de nosotros, que venimos del verano, que probablemente estuvimos más expuestos al sol y que nuestros niveles estén siendo más altos o más cercanos a lo normal”, dice la experta.

Un ejemplo de esos estudios se hizo en Italia, por los profesores Giancarlo Isaia, de geriatría, y Enzo Medico, de histología, quienes descubrieron que en Turín los pacientes hospitalizados por Covid-19 tienen una prevalencia muy alta de hipovitaminosis D (bajos niveles).

Otros varios señalan al compuesto como clave para prevenir otras enfermedades como influenza o alergias. Eso sí, la Academia Española de Nutrición y Dietética deja muy en claro que “aunque algunos nutrientes, como la vitamina D, contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario, es improbable que potenciar su consumo se asocie a un menor riesgo. No existe ningún nutriente o compuesto que pueda ayudar a prevenir la infección por virus en sujetos no infectados o a combatirlo en sujetos con simbología leve”.

Dieta balanceada, siempre

Sobre la alimentación necesaria, Salvo indica que “aunque estemos en cuarentena, ninguna vitamina nos puede faltar. El desafío es tener una alimentación más variada y completa posible, porque ahí nuestro cuerpo necesita todas las vitaminas y minerales y antioxidantes. Necesita que consumamos alimentos como pescado, que es rico en ácidos grasos de Omega 3 que tiene un efecto antiinflamatorio, necesitamos consumir naranjas y limones que son ricos en vitamina C, frutos rojos, berries, que son ricos en atioxidantes”.

¿Qué hacer en el caso de que se requiera ayuda extra para obtener vitamina D? “En Chile, algunas leches son fortificadas. Dos vasos diarios son los requerimientos. En la suplementación, ideal es que sea oral y semanal inicialmente y luego en gotas”, dice Riveros para casos extremos.