Elizabeth Venegas Arias
Nutricionista
Coordinadora Académica Nutrición UDD
Las pastas son un alimento elaborado a base de harina de trigo, por lo que tienen un elevado contenido en carbohidratos, una porción de pastas, equivalente a 70 gramos en crudo, contienen cerca de 53.6 g de hidratos de carbono, 7.8 g de proteínas, un bajo aporte de grasas de solo 0.1 g, libre de colesterol y 246 calorías.}
Los hidratos de carbono que aporta son de absorción lenta con lo que libera la energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad.
El aporte de vitaminas y minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan sido enriquecidas. Esto se debe fundamentalmente a que en la elaboración se utiliza la parte intermedia de los granos ricos en gluten y almidón, quedando los minerales en las capas externas del grano. A pesar de ello, las pastas contienen vitaminas del grupo E y B, que son considerados antioxidantes celulares. También tienen un porcentaje aceptable de fibra vegetal, sobre todo, si son integrales, lo que favorece el funcionamiento gastrointestinal y ayuda a metabolizar el colesterol y los triglicéridos.
El pan es un alimento que también deriva de cereales, de alto consumo en la población chilena, es otro alimento que aporta una gran cantidad de energía. Es recomendado consumir entre 1 y 2 porciones al día repartidos en dos comidas (desayuno y once) y nunca acompañando comidas principales (almuerzo o cena).
La cantidad recomendada de pan varía de acuerdo a cada persona según su género, peso, actividad diaria y, además, de acuerdo al tipo que se consuma. Es importante destacar que existen muchas variedades en el mercado, con más o menos grasa en su elaboración, pero la recomendación siempre va a ser que se prefieran ricos en fibra, con granos y elaborados con la menor cantidad de grasa posible, y si se va a agregar materia grasa a la elaboración, que sea de origen vegetal.
La palta es un fruto de características oleosas. En 100 gr de alimento contiene 195 Kcal; 1.3g de proteínas; 5.5 g de hidratos de carbono; 18.6 g de lípidos (de estos 2.7 son saturados, 12.2 monoinsaturados, y 3.0 polinsaturados); 1.4 g de fibra. Destaca un buen aporte de Ácido fólico (vitamina B9), vitamina A, E, C, B6; magnesio, potasio. Importante señalar que no contiene colesterol ni sodio.
Se recomienda consumir cruda preparada como puré, trozada combinadas con otros alimentos vegetales en ensaladas, o simplemente entera. También se puede consumir el aceite de palta. La porción corresponde a 3 cucharadas de palta que aportan 180 Kcal.