Gustavo Belmar Caamaño
Escuela Kinesiología Udla
Las lesiones musculares son uno de los principales problemas que enfrentan los atletas actuales, tanto recreativos como profesionales. Éstas representan al menos el 30% de las observadas en las clínicas de medicina deportiva. Como resultado, es imperativo usar los medios más efectivos para ayudar a prevenirlas.
En el Mundial de Rusia pudimos ver como las selecciones entraban al campo de juego 30 minutos antes del partido, a realizar actividades de calentamiento y estiramientos. Se describen numerosos efectos de esta actividad previa en la prevención de lesiones del aparato locomotor. Acciones de activación muscular con movimientos corporales como trote suave, movimientos circulares en hombros o rotaciones de tronco, son útiles para activar y entrar en calor.
Entre los beneficios del calentamiento encontramos, primero, la prevención de lesiones y una mejor condición para la actividad deportiva, logrando un aumento de temperatura corporal. Ello consigue un aumento de la concentración de oxigeno disponible en la sangre para la función muscular y aumento de la velocidad de conducción nerviosa, logrando una contracción muscular mayor y disminuyendo el tiempo de reacción del deportista.
También se produce un aumento del metabolismo muscular, disminuyendo la viscosidad del tejido que permite contracciones más fluidas, y se observa igual una vasodilatación de los vasos sanguíneos, lo que provee de mayor irrigación sanguínea a los músculos.
Por otra parte, los protocolos de elongación y de entrenamiento de la flexibilidad tiene sus beneficios. Se pueden destacar el aumentar la temperatura de la musculatura; la disminución del dolor post ejercicio; el aumento de los rangos de movimiento de una articulación en sujetos sanos y lesionados; el aumento de la tolerancia al estiramiento; una mejor vuelta a la calma y recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso; la disminución del riesgo de lesiones y la mejora del rendimiento, sobre todo en deportes que soliciten amplios rangos de movimiento.
A pesar de toda la información existente, los consejos y recomendaciones son realizar siempre un buen calentamiento general con ejercicios aeróbicos como trote suave, pedalear en una bicicleta estática, mover las articulaciones en sus rangos disponibles, etc.
Luego, pasar a un calentamiento específico para las necesidades del deporte a realizar. Tener en cuenta los músculos que más van a trabajar, para preparar los tejidos. Debe durar al menos 15 minutos.
La elongación muscular puede realizarse antes y tras el ejercicio, y la elongación previa debe ser dinámica, teniendo cuidado de no sobre tensar los tejidos y combinar con las acciones de entrada en calor. No deben superar los 15 segundos de tensión y solo deben ser un estímulo para favorecer la activación muscular.
La elongación posterior a la actividad ayuda a la recuperación y a mejorar la flexibilidad muscular, disminuyendo el dolor propio del esfuerzo. Ésta puede ser estática y sostenida por 20 a 30 segundos por grupo muscular, ayudando a la relajación de los tejidos y la disminución de la tensión. Destinar a este trabajo al menos 10 minutos.