Con el verano y el buen tiempo, mucha gente quiere comenzar un hábito deportivo, y correr suele aparecer como una de las opciones más simples. Expertos dan sus consejos para iniciarse en este deporte, abordando aspectos como en qué tipo de superficie es mejor partir, qué tipo de calzado usar y también que, dependiendo de los objetivos, se puede hacer necesaria la asesoría de un profesional.
Con el buen tiempo, mucha gente opta por hacer actividades al aire libre. Y en ese sentido, junto a paseos, caminatas y otras, iniciar un hábito deportivo también aparece como una buena alternativa. Ahí, una de las opciones que asoma como muy accesible es el running, que se puede realizar sin tener que hacer mayores inversiones, al menos en un principio.
De todas maneras, para comenzar hay que tener presente varias cosas, como si se tiene una salud compatible, el tipo de calzado y en qué superficie es más conveniente partir. Tres especialistas en esta disciplina se refirieron a estos y otros aspectos que es bueno considerar al momento de iniciarse en este deporte.
Margarita Masías es atleta y entrenadora de esta disciplina en el club Mas Endurance. Indicó que “una persona debe hacerse un chequeo médico para saber si está apta para practicar deporte, eso lo hace generalmente cualquier médico y dar el visto bueno. Luego, se debe decidir qué tipo de objetivo se quiere conseguir: si se quiere mejorar, buscar algún reto o carrera, cumplir con una distancia o tiempo, ahí sería bueno contar con un entrenador. Y si es solo recreativo, de salir a trotar, se puede hacer solo, ojalá en superficies blandas, en parques. En Concepción está el Parque Ecuador, que es muy bueno porque tiene pasto, tierra…Hay que tratar de evitar el comento, que sea lo mínimo posible”.
Además, señaló que “en cuanto al calzado, ya en casi todas las tiendas los vendedores están aptos para dar consejos y poder recomendar uno bueno. La zapatilla debe tener buena amortiguación, ojalá de una marca conocida para irse a la segura, blandas y que queden cómodas.
En esta época es recomendable correr al aire libre, en superficies planas. También en espacios visibles, porque si se va solo al cerro por ejemplo es peligroso y aparte uno se puede caer. Un parque como el Ecuador es bueno, las costaneras igual como las que hay en Talcahuano son muy buenos lugares para trotar”.
Aquiles Zúñiga, atleta y entrenador del Club Diamantes de Coronel y de la rama de atletismo de la UBB Concepción, comentó que “llevo muchos años trabajando en el running. En 2012 hice mi primer grupo, en Chillán, y tenía a muchas personas que nunca habían corrido. Lo primero fue realizar una ficha con tips para partir con fortalecimiento, técnica de carrera, ejercicios de movilidad para poder recién empezar a correr. Se supone que esto debería ser una habilidad natural del ser humano, pero cada vez se pierde más. Lo veo en el colegio, donde son hartos, más de la mitad del curso, que les cuesta correr. Cada vez estamos más sedentarios y hay que enseñar algo que se supone que no tendría que ser así, que hay que desarrollar naturalmente”.
En esa línea, agregó que “luego de lo mencionado, ya viene asesorar en aspectos técnicos como el tipo de calzado. Hay que consultar con alguien capacitado, que aparte de los conocimientos teóricos tenga experiencia en el running o en el atletismo”.
Para el Dr. Alex Garrido Méndez, académico de Pedagogía en Educación Física en la Ucsc, “las personas que quieren comenzar en el running tienen que saber que este deporte puede excelente ejercicio, pues moviliza grandes grupos musculares del cuerpo y que, de acuerdo con la intensidad y volumen de la sesión, puede generar un buen gasto calórico y así regular el peso corporal de manera natural y ayudar a tener también una buena salud mental. No obstante, es necesario que considere algunos aspectos importantes para tener en cuenta a la hora de comenzar, como, por ejemplo, los accesorios necesarios, como el calzado adecuado para minimizar los impactos y una indumentaria que otorgue comodidad y seguridad, además de lentes para el sol y bloqueador. Por último, pero no menos importante, se encuentra la variable nutrición e hidratación. Por tratarse de una disciplina que puede implicar un buen esfuerzo cardiaco, también es muy deseable contar con supervisión médica, a fin de evitar riesgos cardiacos y en las articulaciones. La superficie más deseable para comenzar pueden ser terrenos naturales planos, sobre todo si la persona tiene sobrepeso u obesidad para no causar potenciales daños en las articulaciones”.
Dependiendo del tiempo y otros factores, se puede tener que decidir dónde correr. Para Margarita Masías, “es mejor al aire libre, aparte que uno igual se encuentra con gente en la ruta, y eso es motivante. A veces la gente se compra trotadoras o va al gimnasio porque no tiene tiempo de salir, y es una buena opción. Recomiendo salir, sobre todo en este tiempo, tomando los resguardos con lentes de sol, gorro y bloqueador, y ojalá temprano porque el sol se pone fuerte a mediodía”.
La atleta agregó que “correr al aire libre te permite ver la naturaleza, los paisajes, te puedes distraer, encontrarte con más personas que hacen lo mismo y eso motiva mucho más que estar encerrado en una trotadora, así lo veo yo. Pero hay gente que necesita hacerlo muy temprano y se compran trotadora porque no tienen más tiempo durante el día, y se entiende”.
Aquiles Zúñiga destacó que “mi recomendación siempre es adecuarnos a nuestros espacios. Si tengo poco tiempo y debo salir muy temprano en la mañana, hacer trotadora, lo mismo en invierno si salgo tarde, donde a esa hora hay mucha contaminación por las chimeneas. Lo ideal es partir corriendo en una superficie plana, ojalá en un parque, que es lo que más nos falta en Concepción y en los alrededores, lugares seguros, sin tanto cerro para comenzar. Después de un par de meses se puede ir a terrenos con desnivel, subidas, bajadas o bien en la playa”.
En ese sentido, añadió que “una trotadora, para partir, hay que ponerle un nivel de inclinación distinto al plano, que no existe en la vida cotidiana. También que tenga una capacidad de aguantar un determinado peso corriendo, en velocidad, y la mecánica de carrera no es la misma en una máquina que en una pista o al aire libre. Para mí, para comenzar, prefiero siempre trabajar al aire libre”.
Alex Garrido afirmó que “las superficies planas constituyen el terreno ideal para los principiantes, por no tener cuestas ni pendientes que implique un esfuerzo extra para el sistema cardiaco y muscular o desniveles que puedan provocas caídas. La elección del lugar de práctica ya sea al aire libre o en un trotadora, va a depender de variables como la disponibilidad, el gusto y el control que se puede tener con un medio tecnológico (registro de kilómetros recorridos, calorías gastadas, etc.). Finalmente, lo que importa es que la persona realice la actividad de forma eficaz y evitando cualquier problema de salud asociado al esfuerzo y/o la técnica”.
Además, dijo que “las diferencias pueden darse tanto por el escenario como por el tipo, diseño y estado de la trotadora. En el primer caso, el trote al aire libre se caracteriza por un terreno natural o urbano en el cual pueden existir varias ventajas o desventajas -según como sea el entorno- donde se realizan las carreras. Así, se podría realizar en un parque o en una playa, o bien en una calle, pero con tráfico, smog y otras variables no muy deseables para un corredor. Las trotadoras, en cambio, pueden considerarse una emulación del aire libre, en donde el factor espacio le permite a este aparato ser una alternativa válida. No obstante, es importante considerar el diseño y estado de conservación de la máquina, la cual está pensada principalmente como entrenamiento para una prueba a realizase al aire libre”.
Al comenzar un deporte, estar acompañado puede ser bueno compartir la experiencia. Según Masías, “es mucho mejor para la motivación correr en grupo. Empezar de a poco, hay algunos que son variados, tienen experimentados como principiantes, y entre ellos mismos se van motivando a seguir, buscar nuevos retos. Siempre es mejor correr con pares que busquen los mismos objetivos o similares a ti. Se hace más amigable, también te pueden dar consejos, puedes encontrar nuevas amistades”.
Zúñiga destacó que “cuando entreno corredores, prefiero que sea en grupo. Como yo lo hago, llegamos, conversamos, hacemos movilidad todos juntos, toda esa primera parte es de forma colectiva. Después, en los trabajos principales nos dividimos, aunque igual trato de armar grupos con personas que tienen características similares. Para terminar, igual todos juntos, es más entretenido. Solo de repente cuesta más, nos pasa hasta los atletas de elite. Soy partidario de estar en equipo, trabajar en conjunto. Si no se puede, usar música para las distancias más largas”.
Por su parte, Garrido indicó que “la forma en que se realiza a carrera va a depender de las preferencias de sus practicantes; en el primer caso puede haber un ambiente grato de compañerismo en donde las personas comparten el esfuerzo y el gusto por la actividad; en los corredores pueden disfrutar de la compañía de amigos y familiares para hacer más divertido y ameno el esfuerzo. En el segundo caso, el entrenamiento en solitario puede ser una buena modalidad cuando se busca llevar la actividad a un ritmo propio o concentrarse en el rendimiento, disfrutando del paisaje o la música”.
Existe el mito que, al salir a correr, si se hace más abrigado, con más ropa, ayuda a botar más grasa. Los tres especialistas descartaron de plano esta idea.
Masías aseguró que “es un mito, lo único que se logra es deshidratarse…En esta época que hace calor, hay que tomar mucha agua, ojalá sorbitos durante el entrenamiento y después de terminar mucha agua…Antes, durante y después hay que estar hidratándose, porque el calor está fuerte. Lo ideal es usar ropa liviana que permita correr tranquilo, no ahogándose”.
Zúñiga indicó que “es un mito, lo único que hacen es deshidratarse. Después te tomas 500 cc de una bebida isotónica y recuperas más de lo que oxidaron o gastaron. Por eso, es importante cuando se parte en el running asesorarse con personas idóneas, que estén capacitadas. En todos los deportes a veces hay gente que se deja guiar por influencers de YouTube, de redes sociales. Existen muchas cosas que hay que desmitificar y para evitar eso hay que guiarse de gente que sepa…Hay que estar sano para comenzar e ir avanzando de forma correcta”.
Garrido explicó que “el ‘efecto sauna’ podría considerarse un mito clásico en el mundo del ejercicio basado en el running. Lamentablemente, se trata de una creencia que, lejos de otorgar una baja de peso por pérdida de grasa corporal, en realidad se trata de pérdida de peso deshidratación, la cual puede ser repuesta en la siguiente ingesta de agua u otra bebida. Es muy usual que, además de el exceso de ropa, además se realice la actividad en las horas de más temperatura del día para aumentar la transpiración, sin embargo, estas condiciones pueden ser muy peligrosas debido al riesgo de golpe de calor y deshidratación”.