Tomar sol tres veces a la semana asegura requerimientos de vitamina D

Es importante que sea sin bloqueador solar, evitar las horas de alta radiación -de 12 a 16 horas- y cuidar que no haya enrojecimiento de la piel.

Un estudio realizado en 2020 en tres regiones del país, reveló que el 78% de los niños y niñas de entre 4 y 14años presentaba déficit vitamina D (VD), rangos que situaban al país dentro de los más bajos para ese grupo etario.

Las cifras desagregadas por regiones indicaban que el 75% de los niños y niñas de la capital, 84% en Concepción y 78% en Antofagasta presentaba niveles bajos del compuesto.

Este problema también se observa en otras franjas de edad. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud (ENS) de 2016-2017, más del 60% de la población presentaba niveles insuficientes de VD; llegando al 84% en mujeres de entre 15 y 49 años (13% de ellas con déficit severo).

La misma consulta arrojó que solo poco más de un 13% de la población adulta mayor contaba con niveles aceptables del micronutriente.

Este déficit se ha convertido en una suerte de epidemia (no solo en Chile) que preocupa por el papel que cumple la VD en distintas funciones del cuerpo, por ejemplo en el sistema inmunitario.

“Pero la que más podemos destacar es la absorción de calcio en el estómago. Ayuda a absorber calcio y que mantengamos huesos sanos”, señala la académica de los departamentos de Medicina Interna y de Ginecología (Facultad de Medicina), Maite Candia Sepúlveda.

En niños, la falta del compuesto conduce a raquitismo y en adolescentes y adultos puede generar osteomalacia (un trastorno que se caracteriza por la presencia de dolores de huesos y musculatura) y osteoporosis.

Son tres las vías a través de las cuales se puede acceder a esta vitamina: los rayos ultravioletas B (UVB), la dieta y la suplementación.

La Dra. Candia, quien es también directora de la Sociedad Chilena de Endocrinología y Metabolismo, dice que lo óptimo es obtener la vitamina de forma natural, pero que en el caso de los alimentos son muy pocos los que cuenta con niveles suficientes del compuesto, “como por ejemplo los pescados más oleosos, pero habría que comer una gran cantidad, por lo tanto la fuente principal es la síntesis a través de la exposición al sol”.

Es la piel la que la sintetiza, por eso los países y ciudades de latitudes extremas -donde hay menos horas luz solar en el año, como Punta Arenas en el caso de Chile- son los que presentan mayores déficits.

La recomendación en las zonas en que sí existe radiación solar suficiente es tomar sol.

“Para tener buenos niveles de VD se aconseja exponer los brazos y piernas al sol -no la cara- ; en el fondo, andar con en manga corta o con short, entre 10 a 15 minutos, tres a la semana”, dice.

Es importante que sea sin bloqueador solar y al aire libre, acota la endocrinóloga, a la vez que advierte que no hay que exponerse al sol en las horas peak de radiación -de 12 a 16 horas- y siempre evitar que se produzcan eritemas (enrojecimiento de la piel).

Vida en encierro

Aunque Chile, en general, dispone de días de sol durante gran parte del año, la exposición a la radiación solar en general es reducida. La falta de vitamina D entonces no se debe a la falta de sol, sino a un estilo de vida en encierro.

“Nos exponemos poco al aire libre, hacemos una vida más interior: niños jugando play station, en vez de estar jugando en la calle, la gente encerrada todo el día en su oficina, o en los mall que son cerrados. Eso impide que pasemos tiempo al aire libre y así sintetizamos menos vitamina”, comenta Candia.

Cuando falta la vitamina y pocas opciones de exposición al sol, existe la alternativa de suplementar los déficit, un tema en el que no hay suficiente consenso a la hora de indicar concentraciones altas en periodos acotados o dosis menores pero de forma más regular.

“Lo lógico sería siempre dar las cosas como las da la naturaleza. Esas cargas o shots de vitamina una vez al mes pueden ser menos fisiológicas que lo que entrega la naturaleza, pero hay casos en que no queda otra, porque el paciente a veces olvida tomarlo diariamente y entonces tal vez se justifica darle una vez al mes, pero lo mejor es hacerlo en dosis diarias”, opina la académica.

“Las cargas importantes se dan cuando hay un gran déficit de vitamina D, pero tienen que ser casos excepcionales, cuando el déficit es realmente importante. Si no es alto, es mejor administrarla de manera diaria, en dosis más baja”, acota.

La especialista recordó que a partir del próximo año comenzará la suplementación de leches y harinas con vitamina D que, pese a considerar porcentajes pequeños, contribuirá a elevar los niveles del micronutriente en el población.

Y si bien, la falta de esta vitamina afecta a un porcentaje no menor de la población, Maite Candia afirma que no se justifica medir sus concentraciones a todas las personas, sino solo a pacientes presentan ciertos problemas de salud, como por ejemplo quienes padecen osteoporosis, aunque -recalca- todos debemos preocuparnos por mantener la vitamina en niveles adecuados.

La alimentación

El Director del Centro de Vida Saludable, Dr. Miquel Martorell Pons, señala que para aumentar los niveles de vitamina D en sangre es bueno consumir pescados grasos como salmón, atún, jurel y la caballa.

“En cantidades menores se encuentra en el hígado de vacuno, queso, yema de huevo y hongos. También se encuentra la vitamina D en alimentos fortificados como productos lácteos, bebidas vegetales de soja, almendra y avena, cereales de desayuno y jugos, para ello es importante consultar las etiquetas. En suplementos y alimentos fortificados la vitamina D se encuentra en forma de ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3)”, cuenta el Doctor en Nutrición Humana.

El experto también advierte que la vitamina D puede ser nociva cuando las concentraciones en sangre son muy elevadas.

“Esta toxicidad se suele alcanzar mayormente por sobredosis de suplementos, una exposición excesiva al sol no causa toxicidad por vitamina D. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, pérdida del apetito, constipación, debilidad y pérdida de peso”.

Por otro lado, añade que el exceso de vitamina D y calcio en la sangre pueden generar confusión, desorientación y problemas en el ritmo cardíaco. “También se ha asociado un exceso de vitamina D con el cáncer de próstata y daños en los riñones”, puntualiza el también académico de la Facultad de Farmacia.