Cómo vencer los trastornos del sueño en tiempos de coronavirus

La pérdida de rutinas y la modificación de nuestras conductas, sumadas a la incertidumbre por el devenir de la emergencia sanitaria, son caldo de cultivo para los problemas de dormir. Profesionales UdeC entregan las claves para sobreponerse a estas dificultades y consolidar un descanso reparador.

Estamos en medio de una pandemia, tratando de mantenernos en casa como medida preventiva ante el riesgo de contagio por Covid-19. Producto de la prolongada permanencia en el hogar, muchos han extraviado hábitos propios del día a día, como desarrollar actividades en horarios previamente estipulados o alistarse, física y emocionalmente, para la interacción con pares en espacios como el estudio y el trabajo.

Esta pérdida de la rutina puede desajustarnos al punto de acentuar trastornos del sueño o bien generar nuevas dificultades en el descanso, propias del estrés por confinamiento. “Un buen dormir es necesario para lograr una adecuada concentración y toma de decisiones, cruciales en esta difícil situación”, aseguran desde la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño (Sochimes), pero, en caso de presentarse este problema, ¿cómo podemos manejarlo?

“A los seres humanos lo que más nos angustia es la incertidumbre. En el escenario actual hay demasiada; para la gente que empieza a perder sus trabajos, que no sabe cuándo va a poder retomar las clases. La angustia está siempre de la mano del mal dormir”, explica la psiquiatra y docente UdeC Carmen Gloria Betancur Moreno.

Jorge Castillo Bravo, terapeuta ocupacional, comenta por su parte que “es bastante normal tener algún trastorno de sueño o dificultades para mantenerlo, porque nuestras rutinas fueron modificadas producto de tener que adaptarnos a un nuevo estilo de vida”.

Los humanos necesitamos de 7 a 9 horas de sueño para recargarnos. Sin esto, la salud física se ve afectada. Según diversos portales especializados, los trastornos del sueño pueden clasificarse en cuatro categorías:

• • Problemas para quedarse dormido, como el insomnio.
  • Dificultades para mantenerse despierto, como tener sueño constantemente y necesitar varias siestas.
  • Problemas con el ritmo del sueño y sus horarios, como el jetlag.
  • Comportamientos extraños al dormir, como el sonambulismo.

Más de tres meses durmiendo mal puede tener consecuencias notorias a mediano plazo, como problemas metabólicos, cardiovasculares, obesidad, hipertensión arterial y problemas con el colesterol, entre otras. Esto, según indica Betancur, se debe a que “la gente, al dormir poco, anda más cansada y tiende a hacer menos actividad física, porque no tienen ganas y eso influye en otras cuestiones metabólicas”.

Psicológicamente, el mal dormir trae cambios inmediatos. Paulina Rincón González, docente del Departamento de Psicología UdeC, aclara que “cuando estamos faltos de sueño podemos estar más irritables, tener dificultades para concentrarnos, para poner atención, hacer cosas dos o tres veces”.

En cuanto a las dinámicas de cuarentena y cómo dichas manifestaciones se vuelven hoy más graves, la profesional advierte que “evidentemente la falta de sueño y la irritabilidad asociada, se van a reflejar en más discusiones y tensión y menos paciencia”.

Combatir los trastornos

María José Fuentes es profesora, vive en la ciudad de Los Ángeles y es el sustento de tres adultos mayores. Reconoce que la ansiedad le ha provocado continuos desvelos. “Comencé con el miedo a que algo le pase a los míos, la incertidumbre con el tema monetario también pasa la cuenta. Duermo siempre desde las 22 horas hasta la 1 de la madrugada. Si me acuesto más tarde, el sueño se va corriendo”.

Algo parecido sucede con Virjinia Toledo, dueña de casa, quien dice que le cuesta mucho conciliar el sueño. “Cuando llego a quedarme dormida, no es un sueño reparador, despierto más cansada. Son años así, despierto con cualquier ruido y desde el aislamiento se acrecentó mucho el insomnio”.

Virjinia cuenta que no ha consultado a un profesional por esta situación y ha optado por consumir remedios naturales, como aguas caseras de frutas y hierbas. Ello, además de cambiar su almohada. “Solo me falta cambiar el colchón, no soy mucho de consumir fármacos”, agrega.

Para la psiquiatra Carmen Gloria Betancur, es importante hacernos cargo de las cosas que sí podemos controlar, como los horarios en que nos acostamos y levantamos. Asimismo, de manera de reducir la incertidumbre, la académica aconseja delegar quién realiza las tareas domésticas y confeccionar un menú para la semana.

La Dra. Paulina Rincón en tanto, destaca como una buena medida pensar y anotar lo que nos preocupa para separar las situaciones de las que nos podemos ocupar y las que no.

Los profesionales consultados concluyen que la clave es, al menos, tratar de mantener una rutina de sueño y vigilia. De forma práctica, esto significa preparar el espacio de sueño y evitar “vivir en la pieza”, además de no permanecer acostado o en pijama buena parte del día.

Entre otros consejos, Jorge Castillo sugiere “realizar actividad física, aunque sean ejercicios básicos, para aumentar nuestro gasto energético y estar más cansados a la hora de acostarse”. Igualmente, en la noche, recomienda desconectarse y dejar a un lado el celular, como así también comenzar paulatinamente a apagar luces.

La Sochimes entrega una serie de propuestas para no alterar nuestro buen dormir, donde subraya la importancia de evitar las siestas y la automedicación. ¿Y qué hay de los alimentos? La doctora Betancur invita a no abusar del café y el alcohol y, principalmente, evitarlos antes de intentar dormir.