Sueño: función para la salud integral que el ritmo de vida actual daña

Los procesos biológicos están regulados según ciclos día y noche, siempre ocurren fenómenos esenciales que se alteran cuando horarios van contra la naturaleza, con complejos efectos.

“Haz de la salud del sueño una prioridad” es el lema bajo el que este 14 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, instaurado en 2008 para concientizar su rol vital sobre la salud y el impacto las alteraciones y así impulsar hábitos para propiciar un buen dormir y buscar ayuda profesional cuando se requiere, buscando incentivar el bienestar de la sociedad.

Son tan diversos como complejos los efectos de alteraciones y trastornos del sueño, como también prevalentes. El más común es el insomnio, dificultad para conciliar el sueño o dormir bien que puede darse de forma ocasional asociado a eventos específicos o cronificarse, y la hace poco presentada décima versión del Termómetro de la Salud Mental Achs-UC reveló que en la zona sur chilena, entre las regiones de Ñuble y Magallanes, lo padece 11,1% de personas adultas.

Salud integral

El sueño es una función vital y sus efectos repercuten en los distintos ámbitos de la salud, mental y física, para bien o mal, afirma la psiquiatra Carmen Betancur, académica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Concepción (UdeC), ex presidenta de la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño y coordinadora del capítulo de adicciones de la Sociedad de Neurología, Psiquiatría y Neurocirugía de Chile (Sonepsyn).

Un buen dormir es clave para tener el ánimo, energía y capacidades suficientes para afrontar las demandas de una nueva jornada en lo académico, laboral y socioemocional. También para mantener y proteger el funcionamiento y estado del organismo.

En la vereda opuesta “los efectos del mal dormir van desde una serie de afecciones del ánimo, afectación en capacidad de concentración y memoria, y trastornos psiquiátricos, hasta trastornos somático como metabólicos y riesgo de desarrollar hipertensión arterial, resistencia a la insulina, diabetes y obesidad”, advierte la también directora del Centro de Salud Mental Sepia e investigadora del Programa de Neurociencia, Psiquiatría y Salud Mental (Nepsam) de la UdeC.

La clave son los ritmos circadianos que regulan los ciclos biológicos en todos los seres vivos, que duran cerca de 24 horas, abarcan día y noche, dependen de estímulos ambientales donde presencia o ausencia de luz solar, y uno es el ciclo vigilia/sueño.

Todo depende de “nuestro reloj maestro, el núcleo supraquiasmático”, explica la especialista, SCN por las siglas en inglés de esta estructura cerebral, y “coordina las horas de sueño y despertar, y también la secreción de muchas hormonas y funcionamiento de muchos sistemas”.

Como ejemplos da la producción de la hormona del crecimiento en infancia y adolescencia que tiene su peak en horas de sueño profundo, y lo mismo con la leptina que es la hormona vinculada con la saciedad al comer.

Vivir de día

Ante ello, la doctora Betancur advierte el dañino impacto que tienen las formas de vida actuales, que muchas veces impiden el vital buen dormir, junto a falta de conocimiento o de consciencia sobre el rol del sueño. En ello menciona el jet lag social (desfase horario) por desajustes entre días de semana con fines de semana por actividades académicas y laborales, o bien insomnio por recreación y alta exposición a pantallas.

“Hay que dar la importancia que se merece el buen dormir para cuidarlo”, sostiene, “lo ideal sería que hiciéramos todas las actividades de nuestra vida durante el día”.

Melatonina: las evidencias de una sustancia esencial para el buen dormir

Si de buen dormir se trata, suficiente en cantidad y calidad para el vital sueño para cuerpo y mente, hay una sustancia natural que tiene un rol esencial: la melatonina. Es una hormona que facilita la inducción y conciliación del sueño y favorece que éste sea profundo y reparador.

Es cada vez más conocida su función por parte de la población, demostrado en alta y creciente demanda de suplementos de venta libre en farmacias u otros establecimientos, mientras las condiciones de desenvolvimiento actual parecen interferir su producción natural.

Un escenario que vuelve necesario educar en torno a su naturaleza y funciones, como también la evidencia sobre su suplementación y consumo adecuado.

Hormona del sueño

El neurocientífico Luis Aguayo, director del Nepsam y del Laboratorio de Neurofisiología de la Facultad de Ciencias Biológicas de la UdeC, explica que la melatonina es producida por la glándula pineal, estructura que ha investigado y se encuentra en el centro del cerebro y por fuera de la barrera hematoencefálica, capa de células que protege el cerebro de factores dañinos y permite que lleguen otros necesarios como agua y oxígeno.

La glándula pineal está regulada por el SCN, que la inactiva durante el día para que no secrete melatonina, entonces, su producción se relaciona con el buen estado del reloj maestro y los estímulos de la naturaleza para echar a andar los ritmos circadianos.

“Para la producción melatonina se requiere un aminoácido llamado triptófano y una serie de enzimas que se activan cuando se oscurece en las tardes. En la oscuridad hay gran producción”, precisa el académico.

“La secreción de melatonina comienza cuando comienza el crepúsculo en el atardecer y unas tres horas ya oscurecido, alrededor de la medianoche, es su peak muy marcado en la infancia, adolescentes y adultos jóvenes. Esto depende del lugar y estación del año, en Chile estamos corridos con el huso horario, lo que afecta, pero el peak debería ser alrededor de la 1 de la madrugada”, explica la psiquiatra Carmen Betancur.

Entonces, la luz solar que está en un espectro azul inhibe la producción de melatonina. Ahí un gran problema contemporáneo. Si bien aclara que no hay un aparato exactamente igual a la luz solar, la simulan las luces del espectro azul de pantallas de dispositivos como celulares, televisores modernos, computadores y tablets, frente a las que muchas personas están largas horas y hasta la noche, por obligación o recreación, donde es ideal usar anteojos o pantallas con filtros.

Suplementación

Cuando dormir bien parece un reto aparece la melatonina de suplemento, comerciada en formatos como píldoras o cápsulas y que se puede adquirir libremente por las personas.

Desde lo farmacológico “se considera un producto no regulado por ser un remedio natural, y su composición es melatonina y excipientes comunes sin efectos declarados”, precisa Aguayo.

La mayoría de lo que se sabe sobre melatonina es por estudios en animales y quedan preguntas que esclarecer, si bien hay efectos positivos, no es un tratamiento médico ni su uso debe ser indiscriminado.

“La melatonina no es particularmente dañina en adultos y tiene propiedades antioxidantes. Pero no es bueno usarla en niños y adolescentes sin consultar médico, y menos crónicamente. Los estudios en animales han demostrado que retrasa el desarrollo puberal”, expone Betancur.

La suplementación de uso libre y seguro debe considerarse una ayuda para adultos sin problemas en la salud del sueño y nunca usar antes de conducir o desplazarse por riesgo de accidentes.

Pero, no se debe usar si hay otras patologías ni tratamientos sin consultar, y mucho menos soluciona trastornos como insomnio que requieren atención y abordaje especializado que puede verse retrasado al usar melatonina que por periodos “enmascare” sintomatología mientras la problemática se exacerba y cronifica para traducirse en una serie de otras repercusiones complejas.

“Si se tiene problemas para dormir ocasionales o en situaciones particulares el cuerpo se va a adaptar. Pero si se produce al menos tres veces a la semana por tres semanas es signo de alerta, y si lleva sucediendo más de tres meses es un problema que se está cronificando y hay que pedir ayuda médica porque podría ser un trastorno que se debe estudiar y abordar clínicamente”, asegura.

Hábitos para un sueño sano y reparador

Según exponen la psiquiatra Carmen Betancur y el neurocientífico Luis Aguayo el buen dormir depende notablemente de una serie de hábitos que tienen como pilar el autocuidado, deben ser una rutina diaria y componen la “higiene del sueño” para tener uno adecuado fisiológicamente, sano y reparador.

La base que destaca la especialista es mantener horarios regulares para levantarse y acostarse que se mantenga toda la semana y permitan dormir suficiente en un horario adecuado cada noche.

Las necesidades varían según etapa del desarrollo vital y otras condiciones individuales, pero la evidencia indica que personas adultas sanas deberían dormir de 7 a 8 horas, e ideal es acostarse entre las 22:00 y 23:00 horas.

Además, Betancur resalta que se requiere adaptar el ambiente y dormir en una habitación oscura, sin ruidos y con temperatura confortable. Por tiempo antes de acostarse hay que evitar exponerse a pantallas y consumir sustancias estimulantes como cafeína, alcohol y tabaco (nicotina), mientras se deben propiciar actividades relajantes como meditación o lectura. Además, pone énfasis en desarrollar un pensamiento y entorno positivo antes de dormir.

Sobre ello recomienda “hacer un ritual de sueño que implica que al menos una hora antes y ojalá dos, se debe oscurecer la habitación, ponerse pijama, lavarse los dientes, desenchufarse de aparatos electrónicos y ojalá sólo teniendo conversaciones gratas”. Y enfatiza que “hay que reservar la habitación donde esta nuestra cama sólo para dormir o la actividad sexual, no llevar trabajo, comida, ni otras cosas”.

Y lo crucial es saber que el cuidado del sueño trasciende del momento previo y para propiciar un dormir adecuado en cantidad y calidad para la salud integral “tenemos que vivir una vida lo más equilibrada posible en la alimentación, beber agua, tener momentos de relajación, realizar ejercicios y tener poco consumo de alcohol, tabaco, café, etcétera”, sostiene Aguayo.