Estilos de vida son la clave para transitar hacia una menopausia grata

Vivir el climaterio es inevitable como parte de la naturaleza femenina y conlleva diversos cambios que causan malestares que sí se pueden prevenir o minimizar con hábitos saludables a lo largo del ciclo vital.

Al menos tres décadas las mujeres vivirán sin sus hormonas, a causa de un proceso que es parte de la naturaleza femenina y cuya vivencia se asocia a cambios y efectos que a muchas genera temor y malestar, pero que se pueden abordar y minimizar para transitar de forma óptima hacia la nueva e inevitable fase del ciclo vital.

Según el Instituto Nacional de Estadísticas la esperanza de vida para las mujeres llega a los 83 años y “el promedio de edad de la menopausia en Chile son los 50 años”, afirma el ginecólogo local y director de la Sociedad Chilena de Climaterio, doctor Arturo Randwell.

Es un hito biológico parte de una transición asociada a diversidad de cambios tanto fisiológicos y físicos como psicológicos que no se puede prevenir ni retrasar porque “se trae incorporada en la información genética la duración de los óvulos en los ovarios que mantienen las hormonas femeninas”, aclara el también especialista de Clínica Biobío.

Por eso hay que prepararse para vivir bien y llama a “no tener miedo a consultar con su médico y aclarar todas las dudas para tener una transición agradable a la menopausia y considerar esta nueva etapa como una experiencia gratificante que vale la pena recorrer”.

Nueva etapa

Se hace crucial comprender la dinámica del proceso natural.

Climaterio aborda toda la transición de la etapa reproductiva a la no reproductiva por cese de la función de los ovarios, donde se forman los óvulos que permiten la concepción y se producen las hormonas estrógeno y progesterona. El hito biológico se hace tangible con el fin de la menstruación, precisa Randwell.

El climaterio parte con la premenopausia que puede extenderse de 2 a 8 años antes de la menopausia definitiva, y tras ésta viene postmenopausia que dura 2 a 6 años.

“Las hormonas femeninas tienen receptores en todos los órganos y su falta se manifiesta con calores, bochornos, sudoraciones, cambios de ánimo y humor, dolores osteoarticulares, cansancio, decaimiento, fatigas, falta de deseo sexual, dolores durante el coito, mayor presencia de infecciones genito-urinarias, y a largo plazo con posibilidades de fracturas por osteoporosis”, detalla.

Más que malestares

Así que la menopausia no es una patología, es una etapa de la vida, aunque es innegable que sus efectos generan malestar que pueden afectar la calidad de vida, y aumentar el riesgo de ciertas afecciones.

En lo más complejo está la osteoporosis, que debilita los huesos y les vuelve propensos a fracturas sin un trauma importante, usualmente caídas en casa y con muñecas, cadera y vértebras como las más frecuentemente afectadas.

“El estrógeno es el gran factor que moviliza la formación y mantención del hueso”, destaca el ginecólogo, “las hormonas femeninas ayudan a proteger la masa ósea que se forma hasta alrededor de los 35 años y luego comienza a decaer, siendo más manifiesta con la menopausia”, explica.

Y asegura “con la terapia hormonal de la menopausia se evitan la osteoporosis y fracturas”, que debe indicar un especialista para que se ajuste a condiciones de cada mujer.

La baja del estrógeno también provoca cambios del metabolismo y cardiovasculares, advierte Pilar Benítez, nutricionista del Centro de Vida Saludable de la Universidad de Concepción (UdeC), aumentando el riesgo de obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares (primera causa de muerte), también relacionados al sedentarismo y dietas malsanas.

Una vida para cuidar

El cuidado de la salud y transición agradable a la nueva etapa va más allá de lo terapéutico e inicia mucho antes con la mantención de estilos sanos basados en actividad física y alimentación balanceada.

La profesional resalta que “estudios recientes sugieren que factores del estilo de vida son igual o más importantes que los cambios hormonales para controlar el aumento de grasa abdominal durante esta etapa”. La grasa es crítica a nivel metabólico y cardiovascular. Las evidencias también avalan el rol de los hábitos sobre la salud ósea.

Los estilos sanos “no sólo ayudan a controlar los síntomas de la menopausia, sino también a prevenir enfermedades crónicas”, sostiene.

Nutrir la salud

Alimentación y nutrición merecen una atención especial, por ser base de los estilos de vida y tener diversidad de implicancias sobre el funcionamiento del organismo y estado de salud a lo largo de todo el ciclo que son aún más relevantes en etapas vitales críticas del desarrollo como el climaterio y la menopausia.

“Una alimentación saludable y rica en nutrientes como calcio, vitamina D, ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes, ayuda al metabolismo, fortalece los huesos y reduce la inflamación”, asegura la especialista en nutrición humana del Centro de Vida Saludable UdeC, Pilar Benítez, reduciendo riesgos a los que se asocia la menopausia.

También afirma que “síntomas como sofocos, sudores nocturnos y dolores articulares pueden mejorar considerablemente con una buena alimentación”.

Cada nutriente cumple un particular papel relevante.

La vitamina D es clave para la absorción del calcio que es esencial en la formación y salud de los huesos, y así contribuyen en la prevención de la osteoporosis. “El calcio se recomienda cubrir con una dieta equilibrada con productos lácteos, vegetales de hojas verdes y alimentos fortificados. La vitamina D proviene de la exposición solar y alimentos como pescados grasos y huevos, y la suplementación puede ser necesaria y siempre consultada a un profesional”, explica.

“Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y la salud ósea”, afirma. Ricas e ideales fuentes son las vegetales como legumbres y frutos secos, además están las animales como lácteos y carnes que idealmente deben ser magras.

De los omega 3 destaca sus propiedades antiinflamatorias que protegen la salud cardiovascular. Son ácidos grasos esenciales, no los puede producir el organismo y deben provenir de la alimentación a través de pescados grasos como salmón, semillas y nueces.

“Una dieta rica en fibra, proveniente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, mejora la digestión, controla el peso y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas”, expone la nutricionista. Frutas y verduras también son rica fuente de vitaminas y minerales.

Y enfatiza que mantener una hidratación adecuada al beber suficiente agua es siempre esencial para el bienestar general y el funcionamiento óptimo del cuerpo.

También existen los “fitoestrógenos” que están en la soja y ciertas legumbres, de los que hay estudios que avalan sus efectos leves en aliviar los “bochornos”, aunque reconoce que no existe consenso en la comunidad científica y se aconseja evitar suplementos de soja si hay antecedentes de cáncer de mama.

Mejor evitar

Desde allí, la nutricionista Pilar Benítez profundiza en lo que es mejor evitar, tanto en la menopausia como a lo largo de la vida, por sus efectos nocivos: el exceso de azúcares, grasas saturadas y sal son factores de riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemias, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Los azúcares refinados y carbohidratos simples están en productos como golosinas, pastelería y bebidas azucaradas. Las grasas saturadas y trans se hallan en frituras y alimentos ultraprocesados.

Sobre la sal aconseja “limitar su consumo a 5 gramos diarios y usar especias para condimentar para no aumentar el riesgo cardiovascular”.

“La cafeína y alcohol en exceso pueden agravar síntomas como sofocos y afectar el sueño, algo muy común en la menopausia”, advierte.

Y hace énfasis que la alimentación no es lo único de los estilos de vida que se debe cuidar: es vital evitar fumar y el sedentarismo, incorporando la actividad física regular para cumplir al menos 150 minutos semanales que incluyan ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza y equilibrio.

Saludable y sostenible

Para seguir una alimentación sana que aporte los distintos nutrientes en cantidad y calidad suficiente, las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para Chile recomiendan cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales individuales a través de fuentes naturales, frescas y mínimamente procesadas con comidas caseras y en porciones adecuadas. Se debe procurar incluir 5 de frutas y verduras de distintos colores cada día, y al menos dos veces a la semana pescados y legumbres.

Mantener horarios regulares de alimentación es otro hábito saludable que releva Pilar Benítez.

Y releva que no existe una dieta única a recomendar, como la mediterránea que es reconocida como saludable, la clave está en adaptar los patrones y hábitos saludables tanto a necesidades como posibilidades y preferencias para que sea sostenible en el tiempo.