¿Buen o mal dormir?: las noches que determinan la salud integral

Cada marzo se celebra el Día Mundial del Sueño para relevar su rol vital sobre el bienestar, porque es una etapa en la que ocurren diversos procesos mentales y fisiológicos, desde el ánimo a los aprendizajes, desde secreción de hormonas al riesgo de enfermedades.

Cada viernes anterior al equinoccio de otoño, que este año será el próximo miércoles 20 de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño.

La intención es concientizar sobre su importancia vital sobre el bienestar integral para promover un buen dormir en la población global, educando sobre los factores que interfieren y la diversidad de impactos para la salud y calidad de vida que acarrean los problemas en este ámbito.

Los problemas

Es que las consecuencias de las deficiencias del sueño pueden ser acotadas hasta extenderse a corto, mediano y largo plazo por su relación con patologías mentales y físicas.

Y la realidad internacional hace a la efeméride una necesidad: según informes médicos y científicos se estima que casi la mitad de la población tiene problemas para conciliar el sueño y no tiene uno de calidad, y un porcentaje importante padece algún trastorno en que el más común es el insomnio que afecta a casi 1 millón de chilenos.

Con una mirada en el presente es que cansancio, reducción del estado de alerta, desánimo, irritabilidad y afectaciones a la concentración, memoria, lenguaje o pensamiento son consecuencias de dormir mal, aclaró Carolina Villas, psicóloga de Mutual de Seguridad.

Pero, si se prolonga como sucede en trastornos del sueño o ánimo, con el uso de ciertos medicamentos y drogas o a causa de afecciones, se pueden gatillar o exacerbar los trastornos mentales.

La profesional también advirtió que investigaciones vinculan a los problemas del sueño con enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, hipertensión y patologías cardiovasculares; todas tienen estrecha relación con los estilos de vida, generan alta morbi-mortalidad y son de alta prevalencia en Chile y el mundo.

Plazos e implicancias

Porque los efectos del mal dormir se acumulan, por lo que su gravedad se relaciona la da su extensión.

“Si hay una noche sin dormir o durmiendo mal es simple la recuperación: a la noche siguiente se duerme más. Pero, si una persona duerme mal por periodos largos, lamentablemente, va a haber un deterioro de las funciones cerebrales. Y así se puede iniciar alguna patología de más complejidad y duración”, aseveró el doctor Luis Aguayo, director del Programa de Neurociencia, Psiquiatría y Salud Mental (Nepsam) y el Laboratorio de Neurofisiología de la Facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad de Concepción (UdeC).

Para abordar la seriedad del problema el neurocientífico resaltó que “la privación de sueño por 5 días, que puede ocurrir en ciertas condiciones, generará alucinaciones y se puede caer en un estado de esquizofrenia; y si alguien está semanas sin dormir se muere”.

En ese contexto se explica el rol de la calidad del sueño sobre el desempeño cognitivo y académico, donde el mal dormir conlleva un peor rendimiento según reportan las evidencias, dijo el doctor Rafael Zapata, miembro del equipo ejecutivo del Centro de Vida Saludable de la Universidad de UdeC y académico de la Escuela de Educación del campus Los Ángeles.

Las investigaciones en torno al fenómeno han crecido en años recientes, en tanto los hallazgos van despertando alerta e interés, y el profesor se ha hecho parte para indagar en la preocupante realidad local con un estudio basado en la encuesta de salud y rendimiento escolar de la provincia escolar del Biobío que publicó sus resultados en la Revista Chilena de Pediatría en 2022.

Se incluyeron 733 estudiantes de quinto a octavo básico y el rendimiento se midió a través de calificaciones en las asignaturas de lenguaje, matemáticas, educación física y el promedio general, además de la percepción de las funciones cognitivas en el contexto escolar.

“Más del 80% de los escolares presentaron problemas en las rutinas al irse a dormir y quienes presentaron estos problemas presentaron mayores problemas en la memoria y tienen más lentitud para resolver problemas de tipo matemático y relacionados a los desafíos cognitivos que resultan del proceso escolar”, aseguró. Por ejemplo, este grupo tuvo más dificultades para mantener la atención y resolver tareas complejas, y más nerviosismo durante una prueba que los escolares sin problemas de sueño.

Así el mal dormir puede acarrear falencias en aprendizajes y rendimiento académico con lo que significa en la formación y proyección de estudiantes, y la profundización del fenómeno no hace más que sumar razones para impulsar estrategias que contribuyan a fomentar el buen dormir.

Higiene del sueño y su vital rol de hábito saludable para el cerebro y cuerpo

“Equidad del dormir para la salud global” ha sido el lema del Día Mundial del Sueño 2024. Lo da justamente su esencial rol en el bienestar integral individual y así de la sociedad, como demuestran cada vez con más fuerza las evidencias en relación con los efectos positivos y negativos según un buen o mal dormir.

El vital sueño

“Se estima que los seres humanos invertimos casi un tercio de nuestras vidas durmiendo”, afirmó la psicóloga Carolina Villas como base para abordar lo fundamental del sueño para vida y salud.

Sobre ello precisó que “permite la restauración física y mental de nuestros cuerpos. Es tan importante este descanso para nuestro funcionamiento diario que la forma en que nos sentimos mientras estamos despiertos depende, en parte, de lo que ocurre mientras dormimos”.

Y la razón es biológica, de la propia naturaleza del humano y todos los seres vivos que funcionan en base al ritmo circadiano, es el reloj biológico que gira sus manecillas en base al ciclo sueño/vigilia que depende del estímulo de presencia o ausencia de luz solar por motivos evolutivos. Cada una de estas fases se caracteriza por la ocurrencia de procesos mentales y orgánicos, y funciones particulares.

Ahí el vínculo indisoluble entre sueño y cerebro, órgano vital que comanda al organismo completo, desde lo consciente a lo inconsciente, y que del 13 al 19 de marzo protagoniza una semana mundial que honra su impactante y todavía en parte muy desconocido potencial.

“En el día estamos en vigilia, cuando el cerebro está en un estado particular en que predominan las ondas beta que nos permiten estar alerta de lo que ocurre a nuestro alrededor y cuerpo. Durante el día el cerebro está altamente desincronizado y por eso estamos haciendo hartas cosas, pensando en múltiples ideas”, detalló el neurocientífico Luis Aguayo.

“Cuando uno va a dormir desaparecen las ondas beta y aparecen ondas alfa, posteriormente theta y delta. Las últimas están asociadas con el sueño profundo, cuando el cerebro se empieza a sincronizar; ahí se cree que las ideas del día empiezan a pasar al inconsciente y el proceso permite en cierto grado un descanso cerebral, y también se está consolidando la memoria”, complementó.

Además de estos aspectos propios de la cognición y emociones, está lo motor. Y es sumamente vital que del cerebro depende la producción de varias sustancias y hormonas, algunas de la vigilia y otras del sueño, que se asocian a diversos aspectos y funciones orgánicas como la sensación de saciedad, felicidad o estrés, por sólo mencionar algunas.

Ahí, entonces, queda manifiesto cómo es que orgánicamente se desencadenan las consecuencias del buen o mal dormir.

Sobre ello, el académico enfatizó que para un sueño que cumpla su función fisiológica y sea reparador es clave considerar tanto la cantidad suficiente de horas como la calidad que lleve a las etapas de sueño REM y sueño profundo.

Estilo de vida

Así que el reto, lo vital, es comprender y reconocer al sueño como uno de los componentes básicos de la salud integral de las personas. Por ende, su buena o mala calidad hablan de gozar o carecer de salud. Y ello se debe reconocer desde la acción pública e íntima para construir un escenario favorable.

“Es prioritario ocuparnos de asegurar la calidad y cantidad de sueño”, sostuvo el doctor en psicología de la salud y el deporte Rafael Zapata. Esto debe ser en todo grupo, pero puso especial acento en niños, niñas y jóvenes por estar en etapas críticas de su desarrollo fisiológico y cognitivo.

El concepto clave a relevar en este horizonte es el de “higiene del sueño”, conjunto de acciones que se deben seguir durante la jornada para tener un buen dormir y se llama a considerar un pilar dentro de los hábitos de vida saludable.

Esto requiere educar a la población para que puedan integrarlo a sus rutinas y proveer las condiciones propicias como ha alentado este Día Mundial del Sueño. Porque así como el buen o mal dormir determina cómo se estará al día siguiente, el día previo determina si habrá buen o mal dormir.

Al respecto, el investigador relevó el impacto positivo de la realización de actividad física y de seguir patrones alimentarios sanos como la dieta mediterránea o basados en éste, incluyéndose la adecuada hidratación. También es vital no fumar, limitar el consumo de alcohol y no consumir sustancias estimulantes como cafeína o comidas pesadas hasta unas horas previas al momento de acostarse.

En la misma línea, sobre todo para la población infantojuvenil, está lo crucial de controlar las horas de exposición a pantallas durante el día y evitarlas antes de dormir porque emiten una luz similar a la de sol, interfiriendo con los procesos del ciclo circadiano. Asimismo, es clave generar las condiciones propicias para la conciliación del sueño como bajar los estímulos en los espacios y mantener rutinas relacionadas con la hora de acostarse y levantarse.

Acciones para el buen dormir

Desde la Mutual de Seguridad aconsejan:

-Limitar los aparatos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

-Cenar ligero y evitar ingerir líquidos al menos dos horas antes de acostarse.

-Generar una rutina de sueño como meditación o lectura ligera, entre otras.

-Realizar actividad física dentro de horarios alejados de las horas de sueño.

-Establecer horarios regulares para dormir y despertar a diario.

-Destinar un dormitorio en que haya oscuridad y sin ruidos.

-Controlar las siestas diurnas a un máximo de 30 minutos para no interferir con el sueño nocturno.

-Evitar trabajar desde la cama en la noche.