Consumo de colaciones: un hábito infaltable para una dieta saludable

Suelen asociarse a la época escolar y si bien son cruciales para el rendimiento físico y académico, se necesitan todo el curso vital e independiente de la actividad.

Media mañana o tarde y aparece el hambre, coincidiendo con un recreo escolar o justificando el break laboral o de quehaceres. Es la hora de las colaciones y no cumplirla puede conllevar tantos efectos negativos como hacerlo desde malas elecciones.

Una premisa para todos, pues si bien el concepto lleva a pensar en el jardín o colegio, su inclusión en la dieta es beneficiosa y necesaria para toda persona en las distintas etapas de la vida, destaca la nutricionista Mari Alarcón, académica del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina e investigadora del Programa Educación, Cultura e Identidad Local del Núcleo Científico Tecnológico para el Desarrollo Costero Sustentable de la Universidad Católica de la Santísima Concepción (Ucsc).

Efectos positivos

Tan importante es esta comida que su incorporación diaria es parte de los hábitos que estructuran una alimentación saludable, esa que favorece el estado integral de salud y está determinada por cantidad y calidad de alimentos, donde se deben satisfacer requerimientos energéticos y nutricionales individuales e involucra cumplir distintos tiempos de comida para evitar ayunos prolongados. “Las colaciones permiten mantener energía constante a disposición para todos los procesos metabólicos que debe efectuar el organismo al trabajar, estudiar, correr o dormir. Y facilitan la percepción de saciedad por más horas, previniendo acumular en pocos tiempos de comida un alto volumen energético”, resalta.

Consumir colaciones ayuda a la concentración y rendimiento para desarrollar las actividades de la jornada, lo que según la nutricionista tributa en un mejor estado anímico, productividad y resultados de las tareas, a la vez que contribuyen a equilibrar la energía consumida con la gastada en las acciones parte de la rutina y las que usa el organismo para llevar a cabo sus procesos. Así, las meriendas aportan al control del peso y obviarlas lo contrario, porque los ayunos prolongados suelen conducir a un consumo de comidas posteriores de mayor densidad energética.

Y Mari Alarcón se detiene en el rol en favor de estudiantes, con una comprobada correlación positiva entre rendimiento académico y hábitos alimentarios saludables a través de estudios como uno realizado en adolescentes de la zona central chilena, publicado en 2019, que concluyó que quienes consumen desayuno y colación tuvieron mejores resultados académicos versus quienes no tienen esa costumbre.

La merienda ideal

Para que la colación cumpla su función y sea un hábito saludable, debe cumplir ciertas características, sobre la base de que a diario se necesitan tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas (mañana y tarde).

La nutricionista destaca que el momento de merendar debe ser tres horas tras la comida previa (desayuno o almuerzo) y una porción pequeña de alimento, de no más de 200 calorías de aporte energético.

Energía que no puede proveer cualquier alimento: deben ser naturales. Las proteínas son protagonistas, se requieren a diario, aportan saciedad y aumentan el metabolismo. Por eso, Alarcón releva al huevo (cocido) como excelente opción nutricional (y económica) y también al yogur. “En la esfera de potenciar y favorecer el actuar del sistema inmune, frutas y verduras contribuirán”, afirma, donde el consejo es elegir frescas de temporada y crudas con cáscara (allí se concentran sus aportes). “El pan hallulla o marraqueta es también una adecuada opción”, asegura, siempre cuidando cantidad (una unidad en adolescente o joven y media en infantes) y calidad del agregado, prefiriendo vegetales, huevo, quesillo o jamón de pavo, según gustos y capacidad adquisitiva.

A evitar

En la vereda de lo a evitar, para meriendas y dieta en general, están los productos ultraprocesados como “pan molde, galletas de soda, jugos de fruta envasados, bebidas y cereales azucarados o barras de cereales”, detalla, pues tienen poco valor nutritivo y alto de nutrientes críticos como calorías, grasas, azúcares o sodio, cuya ingesta, más en exceso, tiene efectos nocivos.

“Diversos estudios han documentado que el consumo de alimentos de este tipo aumenta el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedad cardiovascular y cáncer”, advierte. Y evidencias de la alta prevalencia de estas condiciones a toda edad, asociadas a gran morbimortalidad,  encienden la alarma e indican que los hábitos de la población chilena no son saludables, incluyendo carencia de colaciones adecuadas, por lo que es vital hacer cambios para una dieta sana y fomentarla desde la primera infancia con los alimentos que se ofrecen a niños y niñas.