Buen dormir: activo descanso que mantiene a cuerpo y mente sanos

Estar durmiendo es reponerse en lo físico y en lo cerebral ocurren procesos clave para el bienestar integral. Pero, la vida hoy poco favorece a esta función y de ahí que promover acciones beneficiosas busca el Día Mundial del Sueño durante marzo, muy cerca y vinculado con la felicidad, que hoy celebra su efeméride global.

Qué placentero es despertar en la mañana y decir “dormí bien”, de inmediato el día comienza con energía y motivación. Y hay directa relación con el dicho “me levanté con el pie izquierdo” cuando se durmió poco y/o mal, se manifiesta el mal humor y desánimo. Dos situaciones opuestas, pero no hay quien las desconozca porque cada persona las ha vivido y demuestran el impacto de dormir para la calidad de vida cotidiana, porque “el sueño es fundamental para el estado de salud”, asevera el doctor Sergio Juica, médico neurólogo de adulto en Clínica Biobío y el Hospital Clínico Regional Guillermo Grant Benavente de Concepción y académico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Concepción (UdeC).

De ahí que el tercer viernes de marzo sea el “Día Mundial del Sueño” para fomentar un buen dormir en una población global con un estilo de vida que poco favorece y este año con el lema “Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”. Es que un buen sueño y sentirse feliz son sinónimo de bienestar, lo que se busca promover cada 20 de marzo con el “Día Internacional de la Felicidad” mediante diversas simples acciones. Y dormir bien, lo dicen las evidencias y experiencias, es pilar.

Múltiples funciones

Una de las funciones cruciales del sueño es el descanso físico, tan necesario para reponer al organismo de la jornada diaria y renovar energías para una nueva, pero el doctor Juica enfatiza que su trascendencia es más compleja. De hecho, desde lo cerebral y fisiológico el sueño es un proceso activo, pues explica que mientras dormimos se dan varios fenómenos orgánicos fundamentales para el funcionamiento del cuerpo y el desarrollo integral desde el inicio al final de la vida.

Asevera que a nivel de salud mental se reconoce su implicancia en procesos cognitivos como consolidación de la memoria y aprendizaje. Además, influye en el nivel de energía y estado anímico, por lo que capacidad de atención y concentración, rendimiento y hasta relaciones sociales son influenciadas por el sueño. También incide en el control de la saciedad o en la producción de glucosa e insulina, y en el crecimiento de niños, niñas y adolescentes, por mencionar ejemplos. Todo directamente relacionado con que durante el sueño se activa la secreción de varias hormonas y sustancias con diversos roles, mientras que otras se inhiben.

Principios y ciclos

“Por eso es tan importante dormir y, en particular, el buen dormir. Para ello dos principios básicos son cantidad y calidad del sueño”, afirma el especialista. No cualquier condición significa buen sueño fisiológico, reparador y que cumpla funciones. Así, aclara que un primer parámetro básico es cumplir las horas de sueño necesarias, que varían según etapa vital, pues en periodos como infancia o gestación aumentan, pero precisa que “los adultos deben dormir en promedio de 6 a 8 horas, hay personas que requieren dormir menos y otras más”. Y también son pilar los cuándo y cómo, siendo la noche el momento del sueño fisiológico y sostiene que “la hora dorada del sueño es entre las 12 de la noche y 6 de la mañana”, además de hacerlo en un ambiente sin estímulos, oscuro y en silencio.

Ello, porque el humano, como todo ser vivo, funciona en base al ritmo o ciclo circadiano, nuestro reloj biológico o interno, cuyas manecillas se mueven y van alertando al organismo para hacer funcionar su maquinaria según estímulos ambientales que recibe el cerebro, a través de sentidos como oído o visión, para sincronizarse con estos.

Un eje es el ciclo sueño/vigilia, determinado por la presencia/ausencia de luz, naturalmente del sol, y en cada fase ocurren distintos procesos. El ser humano, naturalmente, tiene que dormir de noche y estar despierto de día. Así, al irse oscureciendo se secreta melatonina, conocida como hormona del sueño al ser inductora natural, y al ir pasando las horas y apareciendo la luz lo hace el cortisol, que se vincula al estado de alerta (y al estrés) y por eso estimula el despertar.

Riesgo: morbimortalidad

De ahí que dormir poco o dormir mal puede tener repercusiones diversas en tipo, intensidad y plazos, sobre lo que el neurólogo pone el acento en el aumento de la morbimortalidad. Y es que las consecuencias, directas o indirectas, pueden ser fatales: “las personas con alteraciones de sueño pierden años de vida saludable y algunos estudios indican hasta 10 años menos”.

Hay efectos inmediatos y/o pasajeros, sobre todo en situaciones puntuales como dolor de cabeza, irritabilidad, cansancio y/o desconcentración. Pero, pueden prolongarse y presentarse otros más severos cuando el mal dormir se vuelve recurrente, pudiendo alterar patrones de sueño y del ciclo circadiano y conllevar trastornos del sueño, advierte. Esto puede asociarse con otros problemas de salud mental como ansiedad, estrés y/o depresión e incluso abuso de sustancias y adicciones (afecciones mentales pueden alterar el sueño o este verse alterado por las afecciones). Y hay evidencias que asocian al mal dormir crónico con sobrepeso, obesidad y riesgo cardiovascular. También hay fallas de memoria y menor rendimiento académico, laboral y físico, por lo que el especialista resalta la alarma de la mayor accidentabilidad (siniestros viales o caídas) que puede acarrear el dormir poco o mal (sea crónico o agudo).

Ajetreado ritmo de vida, perjudicado ritmo circadiano

El insomnio es la más común alteración del sueño como motivo de consulta, caracterizado por problemas para conciliar el sueño o despertares frecuentes y/o precoces. Estudios indican que una de cada tres personas puede presentar dificultades para dormir en algún momento durante el año, es decir que no se prolongan, pero una gran alarma, por todas sus repercusiones, es que en Chile 20% de la población padece insomnio crónico, un trastorno.

Pero, para el neurólogo Sergio Juica, muy vinculado al agravamiento de dicha problemática, hay un fenómeno más preocupante, normalizado e invisibilizado: “en la sociedad actual, probablemente, el mayor problema es la privación crónica de sueño”. Es decir, personas sin dificultad para dormir y que deciden dormir poco o cambiar sus horarios, con los potenciales efectos de ello y probabilidad de conducir a problemas crónicos.

Estilo de vida

Un estilo de desenvolvimiento marcado por múltiples responsabilidades y compromisos suele predominar en personas de diversas edades que optan, para cumplir a todo, con adaptar su ciclo de sueño al ritmo de vida, durmiendo menos de lo necesario o a deshoras, pero el especialista enfatiza que “deberíamos adaptar nuestra vida, horarios y carga de trabajo, a lo que debemos dormir”. Esta privación de sueño se da por quedarse trabajando hasta muy tarde en la madrugada o despertar excesivamente temprano para ello y también en trasnoches para estudiar o hacer trabajos académicos. El exceso de festejos nocturnos va en la misma línea.

Lo expuesto no se puede desvincular de otra característica de la sociedad contemporánea implicada en el mal dormir: el exceso de iluminación artificial que alumbra una poco valorada necesaria oscuridad, sobre todo dentro de hogares y fundamentalmente la alta exposición a pantallas durante el día y hasta la noche, por obligación o recreación, (televisores, computadores o smartphones), que emiten una luz que el ojo y cerebro perciben como la del sol y por eso envían un estímulo “confuso” que puede llevar a alterar la cantidad y calidad del sueño, aclara.

Por ello, el neurólogo reconoce que están en propias erróneas acciones la principal causa del mal dormir y todas las repercusiones en el bienestar que conlleva, pues las personas no cumplen su “higiene del sueño”, que son todas las medidas que ayudan a un buen dormir.

Y ahí la clave para combatirlo, pues Juica asegura que “más del 95% de los trastornos del sueño se van a solucionar mejorando la higiene del sueño. Es decir, un número muy limitado de pacientes tiene un problema más relacionado a algo orgánico”. En efecto, aunque muchas personas pueden necesitar fármacos para inducir al sueño, dice que en gran parte de los casos deben usarse como apoyo en el inicio de un proceso donde la reeducación es lo fundamental, pues las conductas marcan la diferencia.

Mantener horarios regulares de sueño (acostarse y levantarse), respetar horas sagradas para dormir y despertar, poseer un ambiente apropiado (sin luz ni ruidos y una cama cómoda) y evitar exponerse a pantallas en exceso y menos cerca de la hora de acostarse ni en la cama son clave. Además, los hábitos alimentarios son otro factor crucial.

La alimentación: hábitos que determinan la calidad del sueño y el estado de salud integral

Que la dieta sea determinante en la higiene del sueño radica en su rol como pilar en el estado de salud de la mano de la inclusión de ciertos nutrientes y las conductas alimentarias. De ahí que una alimentación saludable (apropiada en cantidad y calidad) contribuye al bienestar integral, incluso protegiendo de enfermedades, y a lo contrario una inadecuada. Y así influye en la calidad del sueño.

El nutricionista Samuel Meza, jefe del Magíster de Promoción de la Salud Familiar y Comunitaria y académico de ProSalud de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica de la Santísima Concepción, explica que importan los nutrientes y alimentos, y los hábitos de consumo en cuanto a la cantidad y horarios.

Para contribuir en la higiene del sueño la base es la alimentación que privilegia alimentos naturales y comidas caseras sobre procesados y chatarras, en porciones adecuadas y respetando cuatro comidas diarias sin ayunos prolongados.

El profesional destaca el aporte de frutas y verduras por su alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos, y se detiene en los polifenoles (antioxidantes) que pueden favorecer el sueño de calidad, disminuyendo alteraciones y despertares nocturnos. “El consumo de fibra se ha relacionado con mayor tiempo en fases profundas del sueño y reducción de las fases de sueño más ligero”, precisa.

También menciona al huevo, frutos secos, lácteos y pescados azules por su aporte de triptófano, precursor de la melatonina. También dice que hay incorporar alimentos ricos en vitaminas del complejo B, sobre todo B12, como pescados, carnes rojas y de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.

Y estos deberían privilegiarse en las últimas comidas del día, en preparaciones livianas y nunca antes de acostarse.

Ahí un común error, pues Meza afirma que “es frecuente la sobrecarga de alimentos previa al descanso nocturno”, lo que puede interferir en procesos que deben ocurrir en el sueño al organismo tener que ocupar energía en la digestión. Peor si la sobrecarga es con productos altos en grasas saturadas e hidratos de carbono simples, como pan o snacks.

Otro error es ingerir en exceso o hacia el final del día bebidas con sustancias estimulantes como café, té o cacao, pues interfieren con la conciliación del sueño. Por eso, recomienda bajar el consumo de estas sustancias algunas horas antes de la hora de dormir y evitarlo previo a acostarse.

Y también está el rol “del control del estado nutricional, ya que tanto un peso corporal deficitario como el sobrepeso y la obesidad pueden favorecer o agravar problemas de insomnio”, asegura.

Promover

Tanto por lo expuesto en relación con el sueño como por los múltiples impactos en salud y bienestar que tiene la alimentación y su calidad, el académico hace hincapié en que “es relevante que las políticas públicas le permitan a la población tener acceso a dietas saludables, es decir, aquellas que promueven la salud y bienestar de las personas. Actualmente, los costos de los alimentos como verduras, frutas, frutos y pescado dificultan su incorporación en la dieta”. En la misma línea plantea como urgentemente necesario fortalecer las actividades de promoción y educación en alimentación y salud, apuntando a públicos de todas las edades.