Desde la sobrecarga de tareas y la pandemia hasta la mala alimentación y uso de pantallas son perjuicios para el buen dormir, clave para el descanso y una serie de esenciales funciones cognitivas y fisiológicas.
Hablar de sueño es hablar de un tema vital. Es que si bien el imaginario lleva a pensar en los anhelos, en una película creada por la mente durante la noche o en la necesaria inactividad física de acostarse a dormir, lo cierto es que es uno de los pilares del ritmo circadiano, más conocido como reloj biológico, que regula los procesos fisiológicos en base a un ciclo de 24 horas dividido en vigilia y sueño.
En efecto “desde el punto de vista biológico y cerebral, el sueño y dormir es un proceso activo que cumple varios objetivos”, asevera el doctor Rodrigo Riquelme, neurólogo d Clínica Biobío y del Hospital Clínico Regional de Concepción. Uno claro y esencial es el descanso, tanto físico como mental, pero igualmente esenciales son sus roles para que se lleven a cabo procesos cognitivos como consolidación de la memoria y aprendizajes u orgánicos como secreción de sustancias y hormonas que se relacionan con varias funciones como crecimiento o regular la sensación de hambre/saciedad, resalta.
Por eso, dormir poco o mal puede tener varias consecuencias, agudas o crónicas, dependiendo de la severidad de la causa del problema, pudiendo configurarse en un trastorno del sueño/vigilia, siendo uno de los más frecuentes el insomnio, pudiendo alterarse el reloj biológico y sus funciones con manifestaciones como falta de energía, dificultades para concentrarse, irritabilidad, ansiedad y también desencadenar aumento de peso, trastornos y enfermedades.
El neurólogo explica que “el insomnio, que puede ser no conciliar el sueño, tener despertares frecuentes y/o precoces, no necesariamente es una enfermedad en sí, pues si bien existe insomnio primario, generalmente responde a otro problema”, desde preocupaciones puntuales, una pérdida o un cuadro de estrés hasta desórdenes de salud mental como trastornos del ánimo, consumo de ciertos fármacos o estilos de vida nocivos. Ahí su preocupación: la realidad hoy es que la mayoría de las personas están expuestas a condiciones que dificultan conciliar el sueño, mantenerlo o que sea suficiente, aumentando el riesgo de desencadenar y cronificar un trastorno, y el actual periodo de inicio de año de cara a nuevos desafíos laborales, académicos o personales como recibir los resultados para postular a la universidad y las vacaciones se suman a lo habitual del año.
El ritmo de vida, sobrecarga de responsabilidades y la pandemia que comienza su tercer año son factores muy estresantes que, si bien producen cansancio, gatillan un estado de hiperalerta, mecanismo natural para estar atento a amenazas del entorno para defenderse. “Esto genera secreción de sustancias como adrenalina que nos ayudan a estar despiertos”, precisa. Además, las preocupaciones constantes que desvelan o la necesidad de cumplir todos los pendientes y seguir trabajando en la noche, obligan al cerebro cansado a trasnochar cuando debe dormir, enviando un estímulo confuso que puede derivar en desajustes si es regular. También están los trasnoches recreativos por fiestas, videojuegos y ver películas o series, que suele ser frecuente en las nuevas generaciones y aumentar durante el periodo vacacional.
Y Rodrigo Riquelme asegura que uno de los más grandes problemas de la sociedad contemporánea es que cada vez hay menos oscuridad y más iluminación artificial y muy brillante, especialmente por dispositivos digitales, advirtiendo que “las pantallas de la tecnología actual tienen una luz azul muy potente que para el cerebro es igual que la del sol”. Así, exponerse a estas impide la secreción de melatonina, que se activa con el estímulo de la reducción de la luz y más oscuridad, y ayuda a conciliar el sueño. “El trasnoche asociado a exposición a pantallas es, probablemente, lo más común hoy como favorecedor de trastornos del sueño”, afirma.
Consumir alcohol, que suele ser a destajo en las fiestas, no se debe ignorar, pues aclara que “si bien es depresor del sistema nervioso central, no favorece un buen sueño y reparador porque no es fisiológico”. Y también inciden los hábitos alimentarios, habiendo alta incidencia de los no saludables en cuanto a cantidad y calidad de alimentos y no cumplir los horarios adecuados, siendo común el comer tarde y mal, sobre lo afirma que consumir comidas muy copiosas cerca de la hora de dormir genera estímulo y sobrecarga para la que el cerebro deberá ocupar energía en la digestión, en perjuicio de un buen sueño y sus objetivos.
Dada la clara trascendencia que el sueño tiene para el funcionamiento cognitivo, fisiológico, y también para las relaciones sociales que se pueden ver alteradas por las afectaciones del ánimo y estrés, es claro también que el esfuerzo debe apuntar a promover un buen dormir y que los cambios en todos aquellos factores que derivan en problemas se aborden y erradiquen.
Aquello caracteriza a la “higiene del sueño”, un concepto que da cuenta de una serie de acciones que contribuyen a tener las condiciones ideales para preparar al cuerpo y cerebro para dormir y tener un buen y reparador sueño que cumpla sus objetivos, destaca el neurólogo Rodrigo Riquelme, por lo que todas las personas deberían conocer e integrar este concepto a sus rutinas como hábitos. Y, de hecho, cree que las vacaciones, que en el caso de estudiantes escolares y universitarios son mucho más extensas que en los adultos trabajadores, pese a la flexibilidad y libertad no deberían dejarse ser un periodo en que se descuide el buen dormir e, incluso, debería aprovecharse para integrar dichas acciones y regular el ciclo del sueño/vigilia en quienes padecen problemas.
La base es “tener horarios regulares de sueño”, destaca el especialista. Es decir, acostarse a dormir y despertarse a la misma hora siempre, lo que incluye a periodos vacacionales, si bien ciertas está la licencia para acostarse y despertarse más tarde en comparación al año habitual y que ciertas excepciones pueden permitirse, como trasnoches específicos. Lo contrario, genera alto riesgo de desregulación y trastorno del sueño. Además, recalca que cuando se acerque el periodo de regreso a la rutina habitual del año, como la escolar o laboral, es importante que, al menos, la última semana de vacaciones se vaya generando una readaptación a los horarios normales de sueño.
Lo expuesto es crucial porque para que el sueño cumpla sus funciones también se deben dormir una cierta cantidad de horas, afirmando que de 7 a 8 se consideran las necesarias para una persona adulta y que varía según la etapa vital y también factores individuales.
Desde allí resalta que “para el descanso y funciones el sueño que sirve es el nocturno, porque es el fisiológico”, si bien si una persona siente cansancio y que debe dormir durante el día debe hacerlo si puede, pues ello puede evitar accidentes como los viales, por ejemplo.
El profesional también pone el acento en que es clave que “el lugar ideal para dormir debe ser una pieza oscura, porque el principal estimulante del sueño es la oscuridad”, sostiene. Esto implica tener cortinas que impidan la llegada de luz artificial exterior pero, dado el efecto de la exposición a pantallas, también hay que evitar ver televisión, jugar videojuegos o usar computadores, smartphones y tablets muy cerca a la hora de dormir ni al acostarse. Esto obliga, sobre todo a padres de infantes y adolescentes, a regular el uso de pantallas y que se limite a una cierta cantidad de horas al día, hasta temprano.
Por el estímulo que implica, tampoco se aconseja realizar actividad o ejercicio físico tan tarde, pues el doctor Riquelme dice que “ejercitarse promueve la liberación de sustancias como endorfinas y noradrenalina que hacen estar más despierto”. La secreción de estas son parte de los múltiples beneficios de tener una vida activa físicamente, por lo que debe realizarse actividad o ejercicio de manera regular, por un tiempo suficiente y en horarios tempranos.
Té, café, mate, bebidas cola o cacao tienen sustancias estimulantes como la cafeína, por lo que también recalca que no se deben consumir al ir llegando el final del día y es ideal que no se consuman más allá de las 4 a 6 de la tarde. “Y deben evitarse cuando se trata de personas que tienen problemas o trastornos del sueño”, apunta.
Lo expuesto lleva a abordar lo que sí está permitido hacia el final del día, sobre lo que el neurólogo afirma que “las actividades que se tengan deben ser tranquilas y relajante, como leer un libro o escuchar música”. En cuanto a la comida, la última no debe ser tan tarde ni cerca de la hora de dormir y además liviana. Beber agua natural o infusiones de ciertas hierbas podrían ayudar, pues hay algunas que favorecen el relajo, como el toronjil.
El doctor Rodrigo Riquelme cuenta que cuando a la consulta llegan personas con problemas para dormir, evaluar que se cumpla la higiene del sueño y concientizarla es importante. Tanto como consultar cuando las dificultades para dormir se prolongan.
Como el insomnio puede deberse a muchas situaciones, a veces es agudo y puede durar unos días o semanas hasta que su causa se soluciona o apacigua, como superar un quiebre o duelo, recibir un resultado o terminar un deber. Lo anterior es algo esperable y dice que no generaría mayor problema, más allá del disconfort. Lo preocupante es cuando el insomnio se cronifica, se generan todas las consecuencias negativas que pueden llegar a ser graves, tanto a nivel de la salud física y mental como también social y por ello que se requiere diagnosticar y tratar, a veces con fármacos. Para ello es crucial la consulta a un médico que evalúe y prescriba, por lo que Riquelme llama a hacerlo cuando el cuadro se extiende más de un par de semanas.