Dieta sana es determinante en la cognición y estado anímico

La alimentación influye en funcionamiento y salud general del cuerpo, lo que incluye la función cerebral. Cuidar la calidad nutricional y cantidad es clave, en base a la variedad y equilibrio.

La emergencia de la Covid-19 y temor a padecerla ha afectado la salud mental de la población, también mermada por el agobio propio de un año marcado por el aislamiento (obligatorio o voluntario), donde la ejecución de todas las actividades se llevó al hogar y este se transformó en oficina o colegio. Y son muchos los que, por la educación remota o el teletrabajo, han percibido que se borraron los límites entre la vida personal y la laboral o académica y ya no hay horarios definidos para cumplir las tareas, que aumentó la carga de responsabilidades y así el desgaste en comparación a la vida en normalidad.

Cansancio, ansiedad, angustia, tensión, dificultades para concentrarse y menor rendimiento físico e intelectual fueron algunos efectos experimentados por las personas durante un crítico 2020, habiendo un porcentaje importante para quienes se agravaron y configuraron trastornos del ánimo como depresión o estrés. Y la preocupación está en que el 2021 evoluciona en condiciones similares, pero en algo tan cotidiano como la dieta puede haber una aliada para afrontar mejor el año y quehaceres. Es que la alimentación incide directamente en el estado de salud general, lo que incluye la mental y la función cerebral, sostiene Montserrat Victoriano, nutricionista y académica del Departamento de Nutrición y Dietética de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Concepción.

Variedad y balance

Para favorecer en todo sentido, asevera que la clave es que sean regímenes saludables, lo que implica que sean de alta calidad nutricional, variados en la inclusión de alimentos naturales y balanceados en el aporte de nutrientes: “el consumo de alimentos de todos los grupos o complementarlos es siempre fundamental”, apunta. “Cada uno de los alimentos que ingerimos aportan energía a través de los carbohidratos, grasas y proteínas, así como función reguladora a través de vitaminas, minerales y fibra. En su conjunto, son nutrientes necesarios para desarrollarnos desde que nos comenzamos a formar, ayudar en la formación de hormonas, mejorar el funcionamiento neuronal, ayudar en el funcionamiento correcto de cada uno de nuestros órganos y mejorar nuestro estado anímico, entre muchos otros beneficios”, detalla la nutricionista Marisol González, académica de la Facultad de Medicina de la Universidad Católica de la Santísima Concepción.

Estado nutricional

En la vereda opuesta, advierte Victoriano, los regímenes desequilibrados desfavorecen al funcionamiento y salud integral del organismo. Algo que se da por exclusión o inclusión excesiva de nutrientes y alimentos, sobre todo ultraprocesados con alto aporte calórico, de azúcares, grasas y sodio; este último caso es el más común, pues informes como la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 muestran que 74% de los adultos chilenos tienen sobrepeso y obesidad, mientras que ello se presenta en más de la mitad de los infantes y adolescentes. Las malas elecciones, comer en exceso o a deshoras pasando largos periodos de ayuno y privilegiar nutrientes críticos, que suele darse en cuadros de ansiedad o estrés, además de contribuir al riesgo de desarrollar distintas enfermedades agudas o crónicas se asocian cansancio, desconcentración, lentitud, desánimo e irritabilidad, asevera González, y también hay evidencia que asocia a las dietas malsanas a mayor riesgo de depresión. Todo, sin dudas, repercute en el desempeño físico y mental pudiendo correlacionarse con bajas en la productividad laboral o del rendimiento académico.

Sobre esto, recalca que un estudio de 2016 reveló que “el sistema nervioso central es más vulnerable a la influencia nutricional en periodos donde el crecimiento, desarrollo y plasticidad son más intensos”, es decir, infancia y adolescencia y, en esa línea, otro de 2019 concluyó que “la capacidad intelectual y el desarrollo de la motricidad fina y gruesa en los niños dependían de su estado nutricional”.

De la glucosa como motor cerebral a lo fundamental de mantenerse hidratado

En el contexto de una dieta saludable, variada y equilibrada, donde cada alimento es importante porque aporta nutrientes que mantienen el estado de salud general, hay algunos que se destacan por su relación más directa en ciertos órganos o funciones. Y sobre el sistema nervioso y la función cerebral con la salud mental, la nutricionista Montserrat Victoriano cuenta que “algunos nutrientes presentes en los alimentos son precursores (ayudan a formar) de algunos neurotransmisores” y que “hay estudios que evidencian los efectos positivos de la inclusión/exclusión de ciertos alimentos para mejorar sintomatologías depresivas, ansiedad, insomnio, dolores de cabeza y síntomas de la enfermedad de Alzheimer, entre otros”.

Glucosa

El primer punto es que “el principal nutriente que nuestro cerebro utiliza es la glucosa, que proviene de los carbohidratos. Si no hay una cantidad adecuada para el cerebro, este comienza a adquirir el nutriente por otras vías que no pueden resultar muy beneficiosas para el organismo”, sostiene la nutricionista Marisol González.

Los que se deben privilegiar son los hidratos de carbono complejos, pues dice que “liberan la glucosa de forma más lenta de manera de mantener estable la glicemia y evitar las hipoglicemias que se manifiestan con episodios de irritabilidad, falta de concentración, mareos y cansancio”, por lo que es ideal preferir alimentos integrales como arroz, fideos y pan, además de legumbres, que son principales fuentes de este tipo de carbohidratos. Los llamados simples son de rápida absorción y están asociados a los productos ultraprocesados con altas cantidades de azúcares y grasas añadidas, y su consumo se vincula a diversos perjuicios para la salud y a sensaciones como letargo.

Serotonina

También se releva el papel del triptófano, aminoácido que al digerirse se transforma en serotonina, “neurotransmisor que mantiene un buen estado de ánimo, emocional y puede prevenir la depresión, relacionado con un descanso reparador, por lo que puede relacionarse a un mejor rendimiento laboral y académico. También, la serotonina controla funciones perceptivas y cognitivas”, explica González. “Si los niveles de este neurotransmisor son bajos las personas pueden presentar ansiedad, estados agresivos, estrés, depresión y dolor de cabeza”, advierte. Añade que el triptófano es clave para la síntesis de melatonina, hormona que se produce en el cerebro y su función es favorecer el sueño reparador. Algunos alimentos ricos en triptófano son huevo, nueces, plátano, pescado, legumbres, leche y cereales integrales.

Por otro lado, destaca a la vitamina B6 (huevos, pescado, pollo, plátano y huevo) y el zinc (huevos, carnes magras y frutos secos, principalmente), que entre sus distintas funciones también tienen participar de la síntesis de serotonina.

Multiplicidad de nutrientes

Montserrat Victoriano añade que “el consumo de antioxidantes y de Omega-3 ha demostrado ser esencial en la remodelación y reparación neuronal”.

El Omega-3 es un ácido graso esencial presente en pescados grasos, frutos secos como nueces y semillas, y aceites de plantas. Entre los antioxidantes están las vitaminas B2 y C, el zinc y el selenio, los carotenoides (precursores de vitamina A) y los polifenoles. Estos compuestos se pueden hallar en una amplia gama de alimentos que van desde el chocolate (negro) hasta frutas y verduras (se destacan el brócoli, tomate, alcachofas y ajo) o té verde y café.

Marisol González agrega que “el fósforo aporta al normal funcionamiento de las membranas celulares” y lo aportan alimentos como papas, espárrago, lácteos, carnes, huevo, nueces, semillas y legumbres.

“El ácido fólico ayuda con la función psicológica”, añade, y su gran fuente son verduras de hojas verdes y crucíferas, plátano, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

“El calcio ayuda a un buen funcionamiento de la neurotransmisión”, dice, y sus grandes fuentes son lácteos, huevo, frutos secos y semillas.

También destaca a la vitamina B1, que participa del metabolismo de los carbohidratos y su deficiencia afecta a quienes dependen de estos como el cerebro. Bajos niveles de este componente se traducen en problemas en la memoria, irritabilidad y hasta tendencias depresivas. En huevos, arvejas, carnes rojas y nueces se halla en mayor cantidad.

Por último, González resalta que “el agua mantiene las funciones físicas y cognitivas normales”, por lo que es fundamental mantener el organismo hidratado bebiendo una cantidad suficiente de líquidos (idealmente agua natural), que debe ser de 6 a 8 vasos diarios y racionados durante la jornada. La deshidratación, entre sus múltiples efectos, se asocia a cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse, mareos y menor rendimiento físico e intelectual.

*Huevo, legumbres, frutas y verduras están entre los alimentos que se repiten en la lista de los que aportan nutrientes clave para el sistema nervioso y salud mental.

De ahí que se deben consumir 5 porciones de frutas y verduras al día (de diferentes colores), que se aconseje comer un huevo diario y que las legumbres se incorporen dos veces a la semana (distintos tipos, siempre con un cereal y no junto a embutidos).