Legumbres son un alimento ideal que pocos consumen según lo aconsejado

El Día Mundial de este grupo, que se celebra el 10 de febrero, busca relevar los diversos beneficios nutricionales y medioambientales de estas semillas para incentivar su inclusión en la dieta habitual. La recomendación es incorporarlas dos veces a la semana.

“Las legumbres son un alimento ideal” es la firme aseveración de la nutricionista Lorena Meléndez, académica del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad de Concepción, ya que “el aporte nutricional de este grupo es muy grande: entregan una cantidad de macro y micronutrientes difícil de encontrar en otros alimentos”, sostiene.

Resalta que tienen entre 20 a 30% de aporte de proteína vegetal, uno de los más grandes de dicho reino. Además, entregan vitaminas y minerales, carbohidratos complejos y fibra (soluble e insoluble). “Ello hace que sea un alimento que provee lo que necesitamos, sano y protector frente a enfermedades como algunos tipos de cáncer, patologías cardiovasculares, diabetes e incluso obesidad”, asevera. También tienen bajo índice glicémico, por lo que su consumo contribuye a mantener la regulación de las glicemias (nivel de azúcar en la sangre). Y en su lista de cualidades también destacan ser de larga duración y con un cultivo cuya huella hídrica es baja (consume poca agua) y de alto potencial para mejorar la fertilidad del suelo al fijar el nitrógeno.

Promover los beneficios nutricionales y medioambientales de estas semillas es lo que busca el “Día Mundial de las Legumbres”, instaurado en 2019 por la Asamblea General de las Naciones Unidas para celebrarse cada 10 de febrero, para ponerlas en valor e incentivar su consumo frecuente, con tal de que cada día sean más quienes cumplan las recomendaciones y vean favorecida su salud.

¿Cómo debe ser el consumo?

Es que por sus beneficios y para asegurarlos hay una base. Lorena Meléndez resalta que las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (Gaba), que orientan cómo debe ser la dieta para una buena nutrición y salud, recomiendan consumirlas al menos dos veces a la semana y a toda edad. Pero, lamenta que “la última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario muestra que poco más de 20% de la población chilena consume lo recomendado y es principalmente la infantil, pero los adultos están con una ingesta muy por debajo”.

Relevante es también la compañía que requieren las legumbres. Y no son los embutidos que suelen acompañar a guisos y han hecho que platos como los “porotos con riendas y longaniza” sean emblema de la cocina criolla. Una tradición perjudicial, porque estos productos tienen gran aporte de grasas saturadas, advierte la nutricionista, tapando lo saludable de las semillas. Pero sí se deben acompañar con cereales como fideos, arroz o mote y la razón es que “las legumbres contienen algunos aminoácidos en menor cantidad y otros en mayor. Al mezclar con cereales logramos una combinación ideal, obteniendo una proteína de alto valor biológico, semejante a la de alimentos como carnes y lácteos”, explica Meléndez.

Aprovechar la variedad

Para lograr la frecuencia saludable, Lorena Meléndez cree relevante que la inclusión de legumbres rinda tributo a su diversidad. “Hay que atreverse a probar distintos tipos y distintas preparaciones”, incentiva, porque muchas personas afirman comerlas según lo indicado, pero sólo guisos de lentejas o porotos, estando en la variedad el gusto y las cualidades particulares. Por ejemplo, “las lentejas están entre las que tienen mayor aporte de proteína y hierro, y los porotos tienen uno de los más altos en fibra”, precisa. Pero, sólo de porotos hay una gran diversidad y están los garbanzos, arvejas o chícharos, entre otros.

Además de guisos o sopas se pueden preparar ceviches, ensaladas, hamburguesas, hummus o falafel, destacando la contribución que la mayor aceptación de la cocina vegetariana y masificación de la de otros países que incorporan estas semillas en platos diferentes (como los mencionados) para encantar los paladares chilenos y fomentar la diversificación.

Claves para instaurar el hábito:

La nutricionista cuenta que la Guía de Alimentación del Niño Menor de 2 años del Ministerio de Salud establece que alrededor de los 6 meses de vida los bebés inician la alimentación complementaria a la leche y que entre los 7-8 meses de vida se incorporen las legumbres. “Al principio como papilla, un puré suave y pasado por cedazo para quitar el hollejo, y se va cambiando la consistencia de la preparación en tanto van apareciendo las primeras piezas dentarias”, precisa.

Y para ella es primordial que el consumo regular de legumbres inicie tan pronto se pueda, porque es la clave para promover el gusto por estas e instaurar un hábito que perdure a lo largo de la vida. También recalca que “al pensar en fomentar hábitos protectores dentro de la familia, es importante que los adultos consideremos que los niños no van a consumir legumbres (u otro alimento) si no lo hacemos junto a ellos o nos ven comiendo otros platos”, por lo que comer en familia las mismas preparaciones es clave para promover y fortalecer comportamientos alimentarios saludables.

*Personas de toda edad y estado de salud deben consumir legumbres, pero:
-Por sus propiedades, una de las poblaciones que podrían verse más que favorecidas son los pacientes diabéticos o que requieren controlar su glicemia.
-Además, son libres de gluten, siendo ideales para quienes conviven con la celiaquía.
-Personas que siguen algún tipo de dieta vegetariana no pueden obviar la inclusión de las legumbres en su alimentación habitual y siguiendo las orientaciones nutricionales para obtener una proteína de alto valor biológico.