Por su gran aporte de agua, vitaminas, minerales, fibra y otros componentes, con las verduras, son centro de una dieta saludable. Su ingesta es clave para el adecuado funcionamiento del organismo y prevenir patologías como cánceres.
Sus aromas y sabores son tan variados como sus colores, formas y tamaños, pero todas tienen un enorme aporte nutricional. Las frutas contienen agua y gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra dietaria y otros componentes esenciales; cada uno cumple un rol fundamental para mantener el adecuado funcionamiento y contribuir a la salud del organismo, resalta Carola Pantoja, nutricionista de Clínica Biobío.
Por ello, la Organización Mundial de la Salud, junto a las verduras, las pone al centro de la dieta saludable, recomendando la ingesta de más de 400 gramos diarios o 5 porciones, 3 de verduras y 2 de frutas, para mejorar la salud de la población y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, dadas sus propiedades antioxidantes. De hecho, el organismo estima que muchas muertes que se producen en el mundo cada año se asocian a un consumo inadecuado de estos alimentos y que si este fuera suficiente se podrían salvar muchísimas vidas.
Y, además de incorporarlas de manera cotidiana, para el adecuado aporte de nutrientes la elección de frutas debe ser variada, sostiene Pantoja, ya que sus composiciones varían y el secreto de sus cualidades nutricionales está en sus pigmentos. Por tanto, escoger de diversos colores es clave.
Elegir en base a su estacionalidad es otro consejo. “Las frutas de estación son las que tienen todas las propiedades: no han sido maduradas a la fuerza o no han estado refrigeradas”, menciona como aspectos importantes la nutricionista Lorena Meléndez, profesora asistente del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad de Concepción.
En la estación, particularmente el verano, se detiene, pues la cree ideal para incentivar el consumo de frutas e instaurarlo como un necesario hábito, sobre todo en niños y niñas. “Hay que aprovechar esta época de frutas que son muy llamativas y ricas. Los adultos podemos hacer cambios en nuestros hábitos, pero es más difícil, en cambio los niños están más ávidos y les llama más la atención los colores y texturas”, plantea. Fresas, cerezas, arándanos, frambuesas o duraznos son sólo algunas de las muchas frutas propias de la temporada estival, todas de vistosos colores, agradables aromas e importantes cualidades nutricionales y, además, pueden contribuir a refrescar los días calurosos, sobre todo las de mayor aporte de agua y pocas calorías, como la sandía y melón, afirma.
Una idea que da es dejar que los niños conozcan las frutas en sus aromas, colores, texturas y sabores, y/o mezclarlas en platos atractivos.
Al incluir frutas hay algunos aspectos que cuidar. “Su consumo debe ser de preferencia cruda al natural, lo menos procesada posible. Mientras más procesada (pelada, licuada, cocida, etcétera) pierde componentes como fibra y algunas vitaminas”, asevera Carola Pantoja, y así se desvanecen sus propiedades. Fresca, bien lavada, entera y con cáscara se asegura mantener sus características nutricionales; de hecho, en la piel está el mayor aporte de componentes como fibra.
Por otro lado, las frutas contienen fructosa (forma de azúcar) y en algunas como uva o plátano es mayor, advierte Lorena Meléndez, por lo que tras consumirla pueden incrementar los niveles de glicemia (azúcar en sangre). Así, destaca que pacientes con problemas para regular su glicemia, como los diabéticos, deben cuidar las porciones, horarios y forma de consumir la fruta, mas no dejar de consumirlas. Para el resto de las personas, resguardando las recomendaciones básicas, el consumo es más libre, pudiendo ser en cualquier horario como acompañar el desayuno, la colación de mediodía o tarde y/o el postre del almuerzo.
Jugos naturales o batidos de frutas son muy apetecidos, sobre todo en días calurosos, pero no son preparaciones cuya ingesta se incentive. La razón es que el proceso hace que se pierdan muchos nutrientes de la pulpa y cáscara, y también tiene un efecto en la fructosa, incrementando el índice glicémico del alimento, apunta Lorena Meléndez. Además, muchas veces se les agrega azúcar y otros productos que pueden terminar por opacar las bondades de la fruta. Entonces, “si se consumen jugos o batidos debe ser de forma excepcional y no la única forma de incorporar la fruta”, dice.